Sport w okresie - Trenuj zgodnie z fazami cyklu
Sport und Bewegung sind wichtige Elemente eines gesunden Lebensstils, aber wusstest du, dass der Menstruationszyklus auch einen erheblichen Einfluss auf deine sportliche Leistung haben kann? Es gibt verschiedene Phasen des Menstruationszyklus, die jeweils unterschiedliche hormonelle Veränderungen im Körper hervorrufen und sich auf Muskelkraft, Ausdauer und andere Faktoren auswirken können, die für das Training von Bedeutung sind.
Kann man während der Periode Sport treiben? Sollte man während der Periode Krafttraining machen? Kann Sport den Menstruationszyklus beeinflussen? Kann Sport zu Zyklusstörungen führen? Ist es besser, das Training nach dem Zyklus zu planen?
In diesem Artikel werden wir diese Fragen beantworten und dir helfen, deine sportlichen Ziele zu erreichen, während du deine Gesundheit und deinen Menstruationszyklus im Auge behältst.
Training nach dem Zyklus
Der Menstruationszyklus hat einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung. Jede Zyklusphase hat ihre spezifischen Vorteile und Herausforderungen, die berücksichtigt werden sollten, um das Training zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Sport in der Follikelphase
Während der ersten Phase des Zyklus, der sogenannten Follikelphase, ist der Östrogenspiegel höher. Dieses Hormon trägt dazu bei, dass die Muskeln effizienter arbeiten, was sich positiv auf die Ausdauer und Kraft auswirkt. In der Phase kannst du höhere Intensitäten und kürzere Trainingseinheiten wählen, um von deinem erhöhten Östrogenspiegel und deiner gesteigerten Energie und Ausdauer zu profitieren.
Sport in der Lutealphase
Während der zweiten Phase des Zyklus, der Lutealphase, steigt der Progesteronspiegel an. Das Hormon ist dafür verantwortlich, dass Bänder und Bindegewebe weicher werden. Ein intensives Training könnte jetzt das Verletzungsrisiko erhöhen. Deswegen empfehlen sich moderate Intensitäten und längere, regenerative Einheiten, um den verminderten Östrogenspiegel und die körperliche Anpassung an die Menstruation zu berücksichtigen.
Sport während der Periode
Sport während der Periode kann eine Herausforderung darstellen, da viele während dieser Zeit unter Bauchschmerzen, Krämpfen und Müdigkeit leiden. Allerdings legen einigen Studien nahe, dass moderate körperliche Aktivität während der Periode dazu beitragen kann, die Symptome zu lindern und das Wohlbefinden zu verbessern. Du solltest jedoch auf deinen Körper hören und das Training an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.
Intensive Trainingseinheiten können während der Periode unangenehm sein und das Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn du während deiner Periode Sport treiben möchtest, solltest du lockere und sanfte Aktivitäten wie Yoga, Pilates, Gehen oder Schwimmen in Erwägung ziehen, um deinem Körper die Zeit und den Raum zu geben, sich zu erholen. Wenn du für einige Tage keinen Sport machst, ist das selbstverständlich vollkommen in Ordnung.
Krafttraining während der Periode
Krafttraining während der Periode ist grundsätzlich sicher und effektiv, wenn es entsprechend angepasst wird. Du solltest jedoch auf deinen Körper hören und das Training an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen. Während der Periode kann der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren, was zu einem vorübergehenden Verlust an Muskelkraft und Ausdauer führen kann.
Aus diesem Grund empfiehlt es sich, während der Periode auf das Maximalkrafttraining zu verzichten und stattdessen moderate bis leichte Gewichte zu verwenden. Es kann auch hilfreich sein, sich auf das Training großer Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust zu konzentrieren, da diese Muskelgruppen in der Regel weniger von den Symptomen der Periode betroffen sind.
Wenn du während deiner Periode Krafttraining machen möchtest, solltest du auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um Dehydration zu vermeiden.
Indem du dein Training entsprechend deiner individuellen Zyklusphasen anpasst, kannst du deine sportliche Leistung optimieren und gleichzeitig dein Wohlbefinden und deine Gesundheit unterstützen.
Einfluss von Sport auf den Zyklus
Sport kann den Zyklus beeinflussen, insbesondere wenn das Training intensiv oder übermäßig ist. Übermäßiger Sport und Gewichtsverlust können dazu führen, dass der Körper nicht genügend Energie hat, um den Menstruationszyklus aufrechtzuerhalten, was zu einer Amenorrhoe, dem Ausbleiben der Periode, führen kann. Weitere Details zu diesem Fachbegriff findest du in unserem Ratgeber "Unterschied Amenorrhoe und Hypermenorrhoe - Was bedeuten diese Fachbegriffe?"
Andererseits kann ein regelmäßiges Training dazu beitragen, das hormonelle Gleichgewicht im Körper zu unterstützen und den Menstruationszyklus zu regulieren. Ein moderates Training kann auch dazu beitragen, die Symptome der Menstruation, wie Krämpfe und Stimmungsschwankungen, zu reduzieren. Es ist jedoch ratsam, das Training im Einklang mit dem eigenen Körper und Zyklus anzupassen, um negative Auswirkungen auf den Menstruationszyklus und deine Gesundheit zu vermeiden.
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Sport und Zyklusstörungen
Sport kann zu verschiedenen Zyklusstörungen führen, insbesondere wenn er intensiv oder übermäßig betrieben wird. Eine häufige Zyklusstörung bei sportlichen Frauen ist die sogenannte "funktionelle Amenorrhoe", die durch übermäßigen körperlichen Stress, Gewichtsverlust und geringe Körperfettanteile ausgelöst werden kann. Hierbei kommt es zu einer Unterbrechung des Menstruationszyklus und dem Ausbleiben der Periode.
Aber auch zu viel Sport in der Lutealphase kann zu einer verkürzten oder gestörten Phase führen. Frauen, die aufgrund ihres Sports an Zyklusstörungen leiden, sollten ihr Training anpassen und gegebenenfalls auch ihre Ernährung und Regeneration optimieren.
Indem du deinen Zyklus berücksichtigt und das Training entsprechend anpasst, kannst du das Beste aus jeder Phase herausholen. Das zyklusangepasste Training kann auch dazu beitragen, Verletzungen und Übertraining zu vermeiden und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Jedoch sollte auch beachtet werden, dass übermäßiger Sport zu Zyklusstörungen führen kann. Es ist daher wichtig, den eigenen Körper und Zyklus genau zu beobachten und individuelle Bedürfnisse und Grenzen zu berücksichtigen.
Über die Autorin
Katharina Dinzen ist Expertin für natürliche Familienplanung (NFP) und Zyklusgesundheit. Mit Ovulista zeigt sie Frauen und Mädchen, wie sie ihren Zyklus für sich und ihr Wohlbefinden, ihren Kinderwunsch oder die hormonfreie Verhütung mit nutzen.
