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Schwacher Beckenboden - Starker Beckenboden: Wie trainiere ich meinen Beckenboden?
Wer beim Husten, beim Heben oder beim Sport Tröpfchen verliert, hat sehr wahrscheinlich eine schwache Beckenbodenmuskulatur. Nach einer Geburt oder im Alter ist der Beckenboden nicht mehr so fest, wie er einmal war. Und wer nichts dagegen tut, wird die Probleme nicht mehr los. Dabei gibt es einige Tricks, dem Abhilfe zu verschaffen und wieder beschwerde(freier) leben zu können.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe. Der gitterförmige Gewebemix verläuft in drei Schichten vom Schambein bis zum Steißbein sowie von Sitzhöcker zu Sitzhöcker.
So viel zur Anatomie, aber wie fühlt sich der Beckenboden an? Stell dir vor, du hast eine volle Blase und musst dringend auf die Toilette. Die Muskeln, die du zum Zurückhalten aktivierst, sind die deines Beckenbodens. Von außen sieht man das nicht unbedingt, manchmal wird aber auch der Bauch etwas fester. Atme ganz normal weiter und versuche den Beckenboden noch weiter nach oben zu ziehen. Es fühlt sich dann an, als würde sich deine Vagina schließen und auch die Region um deinen Anus wird fester.
Warum ist Beckenbodentraining wichtig?
Beckenbodentraining ist die beste Methode, um die Gebärmutter, die Blase und den Darm dort zu halten, wo sie sein sollen. Wenn der Beckenboden gut trainiert ist, wissen die wenigsten überhaupt, dass es ihn gibt. Im Alter oder nach einer Geburt ist das Thema jedoch für viele relevant. Denn durch die Schwangerschaft, die Wehen und die Entbindung wird der Beckenboden stark beansprucht, dass er danach nicht mehr so fest ist.
Die Folge: Es kann eine leichte Blasenschwäche auftreten. (Inkontinenz). Deshalb zählen Beckenbodenübungen zu den wichtigsten Übungen der Rückbildungsgymnastik nach einer Geburt.
Aber auch ein geringeres Lustempfinden beim Sex oder das Absenken der Gebärmutter kann eine schwache Muskulatur mit sich bringen.
Wie häufig sollte ich Beckenbodentraining machen?
Da gibt es keine wirkliche Regel, aber wie so oft gilt: Umso öfter, umso besser. Wer täglich seinen Beckenboden für circa 10 Minuten trainiert wird spätestens nach 3 Wochen eine Verbesserung feststellen. Jetzt nur nicht nachlassen!
Übrigens: Wer früh beginnt, hat später kaum Probleme!
Wenn deine Muskulatur geschwächt ist, solltest du vorerst auf alles verzichten, dass deinen Beckenboden zu stark beansprucht. Alles, was zu starken Erschütterungen führt, wie zum Beispiel Joggen, ist erstmal tabu, bis du deine Muskulatur wieder gezielt gefestigt hast. Nach einer vaginalen Geburt solltest du mindestens 6 Wochen warten, bevor du mit dem Training beginnst. Nach einem Kaiserschnitt wird empfohlen 8-12 Wochen zu warten, damit die Narbe gut verheilen kann.
Ebenso solltest du mit dem Einsatz einer Menstruationstasse abwarten, mehr dazu in unserem Ratgeber-Artikel “Menstruationstasse nach der Geburt nutzen – ja oder nein?”
Blasenschwäche ist unangenehm, keine Frage, aber durch gezielte Übungen kannst du sie deutlich verbessern. Solltest du in der Zwischenzeit dennoch einen Schutz für deine leichte Inkontinenz brauchen, findest du bei uns nachhaltige und waschbare Blasenschwäche-Slips. Sie fühlen sich an wie normale Unterhosen, nur mit integrierter Saugfläche. Die Lagen sind ultradünn, also du hast garantiert kein Windel-Feeling.
Training für den Beckenboden: Einfache Übungen für Zuhause
Beckenbodentraining kannst du ganz einfach zuhause machen. Du brauchst dafür nicht mal extra Equipment. Wir haben einen Mix aus verschiedenen Übungen für dich zusammengestellt, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Und das Beste daran, es dauert maximal 10 Minuten.
Übung 1 (leicht; empfohlen ab der 7. Woche nach der Geburt): Rad fahren
Diese Übung kannst du ganz bequem im Bett machen, zum Beispiel bevor du morgens aufstehst oder abends einschläfst. Strecke deine Beine in die Höhe und winkle sie um 90 Grad an. Spanne deinen Beckenboden an und fahre in der Luft Fahrrad.
Wichtig: Lass deine Beine nicht nach unten fallen, das belastet deinen Unterbauch, vor allem nach einer Schwangerschaft, zu sehr.
Übung 2 (mittel; empfohlen ab der 7. Woche nach der Geburt): Katzenbuckel
Was wie eine Yoga-Übung aussieht, eignet sich sehr gut, deinen Beckenboden zu festigen.
Gehe hierzu auf deine Knie und beuge deinen Rücken rund, stütze dich dabei auf deine beiden Handflächen. Tief ein- und ausatmen. Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden so stak wie möglich an. Dein Rücken ist rund, dein Bauchnabel eingezogen. Halte die Spannung für 5 Sekunden.
Beim nächsten Einatmen kannst du wieder entspannen und den Rücken absenken. Wiederhole diese Übung zwischen 5 und 10 Mal.
Übung 3 (leicht; empfohlen ab der 11. Woche nach der Geburt): Schulterbrücke
Die vermutlich bekannteste Übung vom Beckenbodentraining. Leg dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Deine Füße sollten parallel zu deinen Knien stehen.
Beim Ausatmen drückst du deinen Po nach oben und spannst deinen Beckenboden so stark wie du kannst an. Versuche dabei eine gerade Linie zu bilden, von deinen Schultern, über den Po, bis zu den Knien. Halte die Spannung 7-10 Sekunden lang.
Atme ganz normal weiter und lass deinen Po langsam absinken, um deinen Beckenboden zu entspannen. Mach ein paar Sekunden Pause und wiederhole danach die Übung circa 15 Mal.
Übung 4 (mittel; empfohlen ab der 11. Woche nach der Geburt): Halber Liegestütz
Mache diese Übung am besten auf einem festen Untergrund. Gehe in den Vierfüßler-Stand. Die Knie stehen genau unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern. Deine Hände zeigen nach vorne.
Jetzt tief einatmen und beim Ausatmen alles anspannen und den Oberkörper langsam absenken, sodass sich die Oberarme und der Rumpf nach unten vorne bewegen.
Achte darauf, dass deine Ellenbogen dicht am Körper bleiben. Halte diese Position circa 10 Sekunden lang. Weiteratmen nicht vergessen!
Beim Einatmen kommst du wieder zurück in die Ausgangsposition und löst die Beckenbodenspannung. Wiederhole diese Übung circa 15 Mal.
Übung 5 (schwer; empfohlen ab der 11. Woche nach der Geburt): Kniestand
Wie der Name es schon vermuten lässt, begibst du dich für diese Übung auf deine Knie. Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt, die Ellenbogen zeigen nach außen. Halte die Schultern so tief wie möglich.
Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden und die Bauchmuskulatur stark an und lässt deinen Oberkörper gerade nach hinten kippen. Das muss gar nicht viel sein, wichtig ist nur, dass du einen Effekt spürst.
Jetzt die Spannung halten und beim nächsten Ausatmen kommst du wieder in die Ausgangsposition und entspannst deine Muskulatur. Wiederhole diese Übung circa 10 Mal.
Beckenbodenübungen für den Alltag: Den Beckenboden ganz nebenbei trainieren
Das Tolle an Beckenbodenübungen ist, dass du sie praktisch in jede Situation deines Alltags integrieren kannst. Ohne, dass es auffällt.
Zum Beispiel kann das Treppensteigen auch eine super Übung sein. Versuche beim Hoch- oder Runtergehen so wenig Erschütterungen wie möglich zuzulassen. Setze einen Fuß auf die Stufe, spanne dabei deinen Beckenboden, deinen Bauch und deine Rückenmuskulatur an und gehe dann weiter. Halte deine Muskulatur angespannt, bis du die letzte Stufe erreicht hast.
Aber auch im Stehen oder Sitzen kannst du deinen Beckenboden ganz einfach trainieren. Spanne ihn dazu beim Einatmen an und halte die Spannung ein paar Sekunden. Lass danach wieder locker und atme tief ein und aus.
Beckenboden entlasten: Worauf muss ich im Alltag achten?
Belaste deinen Beckenboden im Alltag nicht unnötig. Was für einen gesunden Rücken gilt, ist auch für deinen Beckenboden wichtig:
- Wenn du schwer heben musst, achte auf einen geraden Rücken und spanne vorher deinen Beckenboden und Bauch fest an (atme aber ganz normal weiter!). Wie beim Gewichtheben, immer in die Knie gehen.
- Achte beim Gehen, Sitzen und Stehen, dass dein Rücken möglichst gerade ist.
- Beuge deine Knie im Stehen immer leicht, denn durchgedrückte Knie verschieben das Becken und damit die Muskulatur ungünstig nach vorne.
- Und last but noch least: Achte auf der Toilette darauf, dass du so wenig wie möglich drückst, denn dieser Druck nach unten belastet die Muskulatur enorm.
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