Zyklus Food: Diesen Einfluss hat Ernährung auf deine Periode
Wenn du im hormonellen Gleichgewicht bist, erlebst du deinen Zyklus unbeschwert und regelmäßig. Mit dem Eisprung schüttet die Hypophyse mehr Östrogen (wichtigstes weibliches Sexualhormon) aus, wohingegen während der Menstruation mehr Progesteron gebildet wird. Doch nicht nur physisch ist in dieser Zeit einiges im Wandel, auch psychisch durchleben wir hier häufig ein Wechselbad der Gefühle, Gedanken und Emotionen. Welche Rolle die Ernährung hier spielt und auf welches Zyklus Food du achten solltest, verraten wir dir jetzt.
Heißhungerattacke? Der Einfluss des Zyklus auf unsere Gelüste
Es ist dir sicherlich schon aufgefallen, dass du – je nachdem in welcher Zyklusphase du dich befindest – mal mehr und mal weniger Hunger und vor allem unterschiedliche Essvorlieben hast. Wonach verlangt dein Körper? Welche Gelüste hast du? Während ihrer Periode greifen die meisten ganz intuitiv zur Schokolade. Denn unser Körper weiß genau was er braucht, um uns mit Kraft und Energie zu versorgen. Denn der Kakao in der Schokolade ist ein wahrer Held: Er strotz vor Nährstoffen wie Magnesium (krampflösend) und Eisen (blutbildend).
Darüber hinaus versorgt er unser Nervensystem mit Aminosäuren, die zur Ausschüttung des Glückshormons Seratonin beitragen. Aber Achtung – Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Es geht hier wirklich um den Kakao, deshalb ist je roher und dunkler und damit bitterer die Schokolade, umso besser. Industrie-Zucker wirkt sich nämlich genau gegenteilig aus und hemmt die Aufnahme der Nährstoffe.
Der Menstruationszyklus
Während du an einem Tag Bäume ausreißen könntest, würdest du dich nur ein paar Tage später lieber im Bett verkriechen. Der achtsame Umgang mit dem eigenen Zyklus und Körper ist wichtig für das eigene Wohlbefinden. Wir haben deshalb genauer hingeschaut, welche Nährstoffe in welchen Mengen der Körper in welcher Zyklusphase braucht. Der Zyklus ist vielmehr als die monatliche Periode. Der gesamte Zyklus dauert im Schnitt 25 bis 35 Tage. Er ist bei jeder menstruierenden Person anders, besteht aber bei allen aus drei Phasen. Wie du deinen Zyklus zum Beispiel berechnen kannst findest du hier.
Zyklus Food: Wie die Ernährung deinen Zyklus beeinflusst
Die richtige Ernährung trägt zu einem schmerzfreien Zyklus bei. Aber wie eingangs erwähnt ist es nicht nur eine physische Anstrengung, sondern auch eine psychische. Darum sollten Körper und Geist im Einklang sein. Bist du hier aus der Balance sind Zyklusbeschwerden, auch Prämenstruelles Syndrom (kurz PMS genannt), wie zum Beispiel eine zu starke/leichte Blutung, Krämpfe, Übelkeit, (Brust)schmerzen, Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen die Folge.
Phase 1 / Tag 1-5: Die Menstruation
Ab Beginn der Menstruation braucht dein Körper vor allem Ruhe. Und als Nährstoffe braucht er in dieser Zeit Folsäure, Zink, Eisen, Magnesium sowie Vitamin A . All das findest du zum Beispiel in Hülsenfrüchten, aber auch in bestimmten Obstsorten wie Marillen, Orangen, Karotten oder in Rote Beete und Nüssen.
Phase 2 / Tag 6-12: Die Follikelphase
Dein Körper bereitet sich in dieser Zeit auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Östrogenspiegel steigt und die Gebärmutterschleimhaut wird wieder aufgebaut. Probiotische Lebensmittel, also sowas wie Joghurt, Kefir oder Käse bzw. die veganen Alternativen wie eingelegtes Gemüse, Sauerkraut oder Produkte auf Sojabasis wie Tempeh, Kimchi oder Miso helfen, die Hormone besser zu verarbeiten.
In dieser Phase (nach der Menstruation bis zum Eisprung) ist dein Körper voller Energie. Du wirst es an dir selbst merken, du bist belastbarer, hast eine reine Haut und bist mit dir selbst zufrieden.
Phase 3 / Tag 13-16: Der Eisprung
Der Follikel platzt und gibt die Eizelle in den Eileiter. Über diesen transportiert der Körper die Eizelle in Richtung Gebärmutter. Wenn keine Befruchtung im Eileiter stattfindet, stirbt die Eizelle innerhalb von 24 Stunden. In dieser Phase berichten viele von einem super Wohlfühl-Körpergefühl, also ideal für wichtige Termine oder eine Sporteinheit.
Für die Ernährung eignen sich hier ideal antioxidative Lebensmittel wie beispielsweise Himbeeren, Erdbeeren oder Nüsse. Zusätzlich sollte man auf ausreichend Ballaststoffe achten und auch Calcium zu sich nehmen, zum Beispiel mit Hilfe von Brokkoli.
Phase 4 / Tag 17-28: Nach dem Eisprung bis zum letzten Tag des Zyklus (Lutealphase)
Wenn sich keine befruchtete Eizelle einnistet, beginnt die Rückbildung des Gelbkörpers. Jetzt fällt der Progesteronspiegel ab, die Gebärmutterschleimhaut wird abgebaut und am Ende beginnt die nächste Menstruationsblutung. Achtung, in dieser Zeit hast du die meisten Gelüste auf Ungesundes. Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und Krämpfe sind keine Seltenheit.
Jetzt verlangt der Körper vor allem nach Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Achte deshalb auf genügend Kalzium und eine Vitamin B-haltige Kost und ausreichend Omega-3-Fettsäuren. Vermeide hier zu viel Eiweiß, Fleischprodukte, Zucker, weißes Mehl, Alkohol und Kaffee. Übermäßigen Salzkonsum solltest du auch verhindern. Achtung, hier ist besonders in Fertigprodukten oder in Knabbergebäck viel versteckt.
Wenn du zu unreiner Haut neigst, achte auch auf ausreichend Vitamin A (z.B: Mango, Süßkartoffel, Karotte). Eine gute Balance schaffen bittere Blattsalate, Schwarzwurzeln, Süßkartoffeln, Ananas, Cranberrys, rote Trauben, Sonnenblumenkerne und Sesam. Anis, Fenchel, Kardamom, Chili und Ingwer unterstützen deine Verdauung.
Welche Lebensmittel sollte ich bei der Periode essen und welche meiden?
Eine ausgewogene Ernährung ist natürlich generell wichtig., aber bestimmte Nährstoffe können in den Zyklusphasen den Hormonhaushalt positiv beeinflussen und den Körper unterstützen. Während du nach der Periode bis zum Eisprung ausreichend Eiweiß zu dir nehmen solltest, solltest du darauf achten, dass du in der Zeit nach dem Eisprung nicht zu viel davon aufnimmst. Vermeide hier am besten tierisches Eiweiß komplett.
Zyklus Food: Was essen, um den Zyklus zu normalisieren?
Gib deinem Körper, was er braucht. Bestimmte Nährstoffe können unterstützend in den unterschiedlichen Zyklusphasen wirken. Ob süße oder herzhafte Gerichte – du entscheidest, worauf du Appetit hast. In der Zyklus-Food-Tabelle findest du eine Übersicht der Nährstoffe, auf die es ankommt. Diese Nährstoffe unterstützen dich in deinen Zyklusphasen
| Ab der Menstruation bis zum Eisprung | |
|---|---|
| Folsäure | Grünes Gemüse wie Grünkohl, Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Salate & Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sauerkirschen, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffel, Tomaten, Rote Beete, Eier |
| Vitamin C | Paprika, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Petersilie & Gartenkresse, Grünkohl, Spinat, Kohl, Brokkoli, Fenchel, |
| Vitamin A | Gelbe & grüne Gemüsesorten wie Karotten, Kürbisse, Grünkohl, Feldsalat, Spinat, Aprikosen |
| Zink | Fleisch- & Fisch-, Milchprodukte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse. |
| Eisprung bis zum Ende der Menstruation | |
| Eisen | Haferflocken, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Linsen, Quinoa, Pistazien, Petersilie |
| Kalium | Bananen, Aprikosen, Karotten, Avocado, Tomaten, Kohlrabi, Kartoffeln, Rosenkohl, Paprika, Champignons, Trockenobst, Nüsse, Zartbitterschokolade, Tomatenmark |
| Kalzium | grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Fenchel, Lauch |
| Omega-3-Fettsäuren | Leinsamen & -öl, Walnüsse & -öl, Hering, Lachs, Thunfisch, Sojabohnen, Oliven & -öl |
Was tun gegen Schmerzen während der Periode?
Krämpfe und Schmerzen im Unterleib treten meistens dann auf, wenn sich die Gebärmutterschleimhaut von der Gebärmutterwand löst. Dann ziehen sich die Muskeln der Gebärmutter im unregelmäßigen Rhythmus zusammen und entspannen sich wieder.
Je nachdem wie dein Körper währenddessen mit Nährstoffen versorgt ist, kann er besser oder schlechter mit der Situation umgehen. Anstatt direkt zu Schmerzmittel zu greifen, kannst du auch versuchen durch die richtige Ernährung oder die Nutzung bestimmter Periodenprodukte ohne Chemie gegen die Beschwerden etwas zu machen. Auch Sport, Wärme und der Verzicht aufs Rauchen wirkt sich schmerzlindernd aus. Weitere Tipps findest du in unserem Artikel „Was hilft gegen Regelschmerzen?“
Führe ein Zyklustagebuch
Wenn bei dir Beschwerden während der Periode die Regel sind, empfehlen wir dir ein Zyklustagebuch zu führen. Trage hier dein Befinden sowie deine Beschwerden und Symptome ein. Im Abgleich mit deiner Ernährung kannst du so gut ausfindig machen, was vielleicht zu den Problemen führt bzw. woran es deinem Körper fehlt und aktiv daran arbeiten.
Vermeide ungesunde Lebensgewohnheiten
Viel Stress und Alkohol sind genauso schädlich wie zu wenig Bewegung oder Schlaf. Darum blende deine persönlichen Bedürfnisse nicht aus, und hinterfrage, was will dein Körper dir damit sagen. Fehlt es ihm an irgendetwas? Und wenn ja, was könnte es sein. Zur besseren Einordnung der Gefühle und Gelüste hilft es dir zu wissen, in welcher Zyklusphase du dich gerade befindest.
Nachhaltige Periodenprodukte können helfen
Zyklus Food ist eine gute Möglichkeit Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern. Aber auch die Wahl des passenden Hygieneartikels trägt dazu bei, dir die Zeit des Menstruierens zu erleichtern. Mit Blick auf die zunehmende Umweltverschmutzung und Plastik-Problematik in den Meeren lassen sich Einweg-Artikel nicht mehr mit gutem Gewissen vertreten. Mittlerweile gibt es aber zum Glück viele nachhaltige Alternativen, dazu zählen: Periodenunterwäsche, Menstruationstassen, Stoffbinden & Stoffslipeinlagen.
Wenn du mehr über Menstruationstassen erfahren willst, dann empfehlen wir dir unsere Ratgeberartikel “Das erste Mal Menstruationstasse: Alles was AnfängerInnen wissen müssen” und “5 Vorteile der Menstruationstasse”. Mehr zur Periodenunterwäsche erfährst du in unserem Ratgeber “Das erste Mal Periodenunterwäsche: Alles was BeginnerInnen wissen müssen” oder “8 Vorteile von Periodenunterwäsche”.
