Blasenschwäche · 8 Min. Lesezeit
Beckenbodentraining für Frauen: Effektive Übungen gegen Blasenschwäche
Ursachen für Blasenschwäche bei Frauen
Blasenschwäche bei Frauen kann viele Ursachen haben. Häufige Auslöser sind:
- Schwangerschaft und Geburt, die den Beckenboden stark beanspruchen.
- Hormonelle Veränderungen – vor allem in den Wechseljahren – die das Gewebe weicher werden lassen. Operationen im Beckenbereich, etwa Kaiserschnitte oder gynäkologische Eingriffe.
- Bewegungsmangel, häufiges Sitzen oder falsches Heben im Alltag.
- Stressinkontinenz, bei der bei Husten, Lachen oder Sport Urin ungewollt abgeht.
- Überaktive Blase mit plötzlich starkem Harndrang, auch wenn die Blase nicht voll ist.
Was auch immer die Ursache ist: Du kannst etwas tun – und zwar auf sanfte, natürliche Weise. Regelmäßiges Beckenbodentraining unterstützt Dich dabei, die Kontrolle zurückzugewinnen und Dich sicherer zu fühlen.
Der Beckenboden: Funktion & Bedeutung für Frauen
Der Beckenboden: Funktion & Bedeutung für Frauen
Der Beckenboden ist eine muskuläre Struktur, die sich wie ein elastisches Netz zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern spannt. Bei Frauen trägt er die Verantwortung für das Stützen wichtiger Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm – und sorgt dafür, dass Du Urin und Stuhl kontrolliert halten oder loslassen kannst.
Doch er ist nicht nur für die Kontinenz entscheidend: Der Beckenboden unterstützt auch Deine Haltung, stabilisiert den Rumpf und wirkt sich positiv auf Dein Körpergefühl und Dein sexuelles Empfinden aus.
Wird die Muskulatur geschwächt – zum Beispiel durch eine Geburt, hormonelle Veränderungen oder Bewegungsmangel – kann sie ihre Funktion nicht mehr vollständig erfüllen.
Das kann sich beim Niesen, Heben oder Sport in Form von Blasenschwäche bemerkbar machen. Mit gezielten Übungen kannst Du Deinen Beckenboden sanft stärken und ihn wieder aktiv in Deinen Alltag einbinden – für mehr Sicherheit, Stabilität und Selbstvertrauen.
Effektive Beckenboden Übungen für Frauen
Dein Beckenboden ist ein Muskel wie jeder andere – und lässt sich durch regelmäßiges Training gezielt stärken. Besonders nach Phasen der körperlichen Belastung, wie etwa einer Geburt oder in den Wechseljahren, kann gezieltes Training helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen und Dein Körpergefühl zu verbessern.
Die folgenden Übungen sind speziell auf die weibliche Anatomie abgestimmt und unterstützen Dich dabei, mehr Sicherheit, Stabilität und Vertrauen in Deinen Alltag zu bringen.
Das Beste: Du brauchst weder ein Fitnessstudio noch spezielles Equipment – nur ein paar Minuten Zeit, etwas Aufmerksamkeit und die Bereitschaft, Dich auf Deinen Körper einzulassen. Hier kommen drei effektive Übungen, die Du ganz einfach zu Hause durchführen kannst.
Grundspannung im Sitzen – für mehr Körperwahrnehmung
- Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße hüftbreit aufgestellt.
- Spanne den Beckenboden sanft an – stell Dir vor, Du möchtest den Urinstrahl unterbrechen oder etwas in Dir nach oben ziehen.
- Achte darauf, dass Bauch und Po dabei möglichst entspannt bleiben.
- Halte die Spannung 5–10 Sekunden, atme ruhig weiter. Dann bewusst loslassen.
- Wiederholungen: 10-mal, gerne 2–3 Durchgänge täglich.
Tipp: Stell Dir vor, Du ziehst Deinen Beckenboden sanft nach innen oben – das unterstützt die Bewegung.
Beckenheben (Brücke) – für mehr Kraft aus der Körpermitte
Diese Übung stärkt Deinen Beckenboden gezielt – und trainiert zusätzlich Rücken und Gesäß. Ideal, um Deine Körpermitte zu stabilisieren und mehr Spannkraft aufzubauen.- Lege Dich in Rückenlage, die Füße stehen hüftbreit aufgestellt, die Arme entspannt neben dem Körper.
- Spanne nun bewusst Deinen Beckenboden an.
- Hebe Dein Becken langsam nach oben, Wirbel für Wirbel – bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Halte die Position oben für 3–5 Sekunden – ruhig weiteratmen.
- Senke das Becken langsam wieder ab, ohne es ganz auf dem Boden abzulegen.
- Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen – am besten regelmäßig in Deinen Tag einbauen.
Tipp: Achte darauf, den Beckenboden bereits vor dem Anheben zu aktivieren – das macht die Übung noch effektiver.
Aufrechte Stehübung – für mehr Sicherheit im Alltag
Diese Übung trainiert die bewusste Ansteuerung Deines Beckenbodens – perfekt für Alltagssituationen, in denen schnelle Reaktion gefragt ist, wie beim Niesen, Heben oder schnellen Bewegungen.So funktioniert’s:
- Stelle Dich stabil und aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit.
- Spanne den Beckenboden sanft an – stell Dir vor, Du ziehst ihn leicht nach innen oben.
- Gleichzeitig aktivierst Du Deine tiefen Bauchmuskeln, indem Du den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehst.
- Halte diese Spannung für etwa 10 Sekunden – atme dabei gleichmäßig und entspannt.
- Lasse dann langsam wieder locker.
- Wiederholungen: 2–3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen – am besten täglich oder vor körperlicher Belastung.
So gehst Du Schritt für Schritt mit Blasenschwäche im Alltag um
Blasenschwäche kann verunsichern – vor allem, wenn sie plötzlich auftritt oder in ungewohnten Situationen auftritt. Doch mit einem bewussten Umgang, etwas Übung und der richtigen Unterstützung kannst Du Schritt für Schritt zu mehr Sicherheit und Gelassenheit finden. Hier ist ein konkreter Maßnahmenplan, der Dir hilft, wieder mehr Vertrauen in Deinen Körper zu gewinnen:
1. Erkenne Deine persönlichen Herausforderungen
Notiere Dir im Alltag, wann es Dir besonders schwerfällt, den Harndrang zu kontrollieren: – Beim Niesen oder Lachen? – Beim Heben von Einkaufstaschen? – Beim Joggen oder beim schnellen Gehen? – Nach dem Toilettengang, weil Du das Gefühl hast, nicht ganz „leer“ zu sein? Diese Momente bewusst wahrzunehmen ist der erste Schritt, um gezielt damit umzugehen.
2. Entwickle kleine Routinen für kritische Situationen
Wenn Du weißt, wann es schwieriger wird, kannst Du gezielt gegensteuern: – Vor dem Heben oder Husten: Spanne den Beckenboden kurz an. – Vor dem Toilettengang: Atme ruhig, nimm Dir bewusst Zeit – ohne Druck. – Bei körperlicher Belastung: Starte mit einer stabilisierenden Grundspannung. So stärkst Du die Kontrolle in genau den Momenten, in denen Du sie brauchst.
3. Integriere Bewegung bewusst in Deinen Alltag
Moderate Bewegung wirkt sich positiv auf den Beckenboden aus – und auf Dein Körpergefühl: – Spazierengehen, Radfahren oder Yoga helfen, Verspannungen zu lösen. – Vermeide dauerhaftes Sitzen – kleine Bewegungspausen helfen, die Muskulatur aktiv zu halten. – Finde eine Bewegungsform, die Dir guttut und die Du regelmäßig machen möchtest.
4. Sprich offen über das Thema – Du bist nicht allein
Blasenschwäche betrifft viele Menschen – auch in Deinem Umfeld. Der Austausch mit Freund:innen oder in einer unterstützenden Community kann entlasten und ermutigen. Auch Gespräche mit Ärzt:innen oder Physiotherapeut:innen können helfen, individuelle Wege zu finden.
5. Setze auf unterstützende Produkte, die zu Dir passen
Gerade in Phasen, in denen Du noch übst oder Dich unsicher fühlst, hilft es, auf diskrete Unterstützung zurückzugreifen. Unsere Blasenschwäche-Unterwäsche für Frauen wurde entwickelt, um Dir genau dann Sicherheit zu geben – ohne auf Komfort oder Wiederverwendbarkeit zu verzichten.
Zusätzlicher Schutz für Frauen im Alltag – diskret & wiederverwendbar
Zusätzlicher Schutz für Frauen im Alltag – diskret & wiederverwendbar
Blasenschwäche ist kein Tabu – sondern ein Thema, das viele betrifft
Ob nach der Geburt, in den Wechseljahren oder ganz unabhängig davon – Blasenschwäche ist weit verbreitet. Und sie ist kein Grund, sich einzuschränken. Im Gegenteil: Mit dem richtigen Wissen, gezielten Übungen und passenden Produkten kannst Du aktiv etwas für Dein Wohlbefinden tun.
Beckenbodentraining hilft Dir, Deine Körpermitte zu stärken – körperlich und emotional. Und diskreter Blasenschutz unterstützt Dich überall dort, wo Du ihn brauchst. So gehst Du selbstbestimmt durch den Alltag – mit mehr Vertrauen in Deinen Körper.
Entdecke unsere wiederverwendbare Blasenschwäche-Unterwäsche – für ein sicheres Gefühl im Alltag, ganz ohne Kompromisse.
Du hast Fragen? Hier findest Du Antworten auf das Thema Blasenschwäche bei Frauen
Kann ich auch nach einer Geburt mit dem Beckenbodentraining starten?
Ja, unbedingt. Gerade nach der Geburt ist gezieltes Beckenbodentraining wichtig, um die beanspruchte Muskulatur wieder zu stärken. Je nach Geburtsverlauf empfiehlt sich ein sanfter Einstieg – am besten in Absprache mit Deiner Hebamme oder Ärztin.
Wie lange dauert es, bis das Training wirkt?
Viele Frauen bemerken schon nach wenigen Wochen erste Verbesserungen – etwa ein besseres Körpergefühl oder mehr Kontrolle beim Husten oder Lachen. Entscheidend ist, dass Du regelmäßig und bewusst übst.
Hilft Beckenbodentraining auch in den Wechseljahren?
Ja. Hormonveränderungen in den Wechseljahren können das Gewebe schwächen – gezieltes Training hilft, dem entgegenzuwirken und Blasenschwäche vorzubeugen oder zu reduzieren.
Was, wenn ich beim Training nichts spüre?
Das ist am Anfang ganz normal. Viele Frauen brauchen etwas Zeit, um ein Gefühl für den Beckenboden zu entwickeln. Bleib dran – oft hilft es, kleine visuelle Vorstellungen zu nutzen, z. B. das „nach innen oben Ziehen“.
Kann ich Beckenbodentraining auch mit Periodenunterwäsche kombinieren?
Absolut. Periodenunterwäsche von SELENACARE ist nicht nur während der Menstruation hilfreich, sondern auch eine gute Ergänzung zum Training – vor allem, wenn Du Dir in bestimmten Situationen mehr Sicherheit wünschst.
Ist Beckenbodentraining auch im höheren Alter noch sinnvoll?
Ja – und wie! Der Beckenboden lässt sich in jedem Alter trainieren. Auch Frauen in und nach den Wechseljahren profitieren von mehr Kontrolle, Stabilität und einem besseren Körpergefühl.
Wie unterstützt mich Blasenschwäche-Unterwäsche im Alltag?
Unsere wiederverwendbare Blasenschwäche-Unterwäsche gibt Dir Schutz bei leichter Inkontinenz – ganz ohne Einwegprodukte. Sie ist angenehm zu tragen, diskret, atmungsaktiv und alltagstauglich – ideal als Ergänzung zum Training oder für unterwegs.
Gibt es zusätzlich diskrete Unterstützung im Alltag?
Ja. Unsere wiederverwendbare Blasenschwäche-Unterwäsche für Frauen bietet Dir diskreten Schutz und spürbaren Komfort – ganz ohne Einwegprodukte. Ideal in der Anfangsphase des Trainings oder bei Alltagssituationen wie Sport, langen Arbeitstagen oder unterwegs.
Empfohlene Produkte
Einer von acht Männern leidet an Blasenschwäche und den damit einhergehenden Unannehmlichkeiten. Dazu zählen beispielsweise nasse Flecken auf der Hose, die durch unkontrolliertes Nachtröpfeln entstehen. Dafür haben wir mit SOUVERÄN eine Lösung: Blasenschwäche Unterwäsche. Diskret. Sicher. Wiederverwendbar. Die Produkte von SOUVERÄN wurden als bequeme, wiederverwendbare Alternative zu Einweg-Einlagen und Einweg-Unterwäsche entwickelt. Im Vordergrund stehen der Komfort und die Diskretion im Vordergrund. Die Blasenschwäche Unterwäsche für Männer kann aufgrund des Aussehens nicht von einer gewöhnlichen Unterhose unterschieden werden. Die Saugflächen sind diskret und unsichtbar integriert. Man kann somit jeder gewünschten Aktivität nachgehen, ohne peinliche Momente befürchten zu müssen. Technologie, die trocken hält Mit Hilfe der innovativen SELENAtec® Mehrlagen-Textiltechnologie wird die Feuchtigkeit sicher aufgenommen. Das Resultat ist ein trockenes Gefühl und die Sicherheit, dass nichts nach außen dringt. Die verschiedenen Modelle der SOUVERÄN Unterwäsche sind modisch, atmungsaktiv und haben eine verlässliche Flüssigkeitsaufnahme von bis zu 60 ml. Höchste Flexibilität Egal ob beim Sport, auf langen Reisen oder im stressigen Beruf, mit SOUVERÄN ist das lästige Nachtröpfeln ein Problem der Vergangenheit. Mit Hilfe des antimikrobiellen Schutzes, der in die Unterwäsche integriert ist, werden unangenehme Gerüche verhindert. Nach dem Tragen einfach in der Waschmaschine waschen und erneut verwenden. Hygiene und Frische auf Basis von Silberchlorid (Biozid Wirkstoff gemäß Artikel 95-Liste) Die saugfähigen Lagen der SELENACARE Produkte sind mit der antimikrobiellen, bioziden Schutzausrüstung SILVERPLUS® von RUDOLF GROUP ausgestattet. Sie verhindert die Vermehrung von geruchsverursachenden Bakterien. SILVERPLUS® ist die führende Silber-Ionen-Technologie und ist nach dem OEKO-TEX® Standard 100 zertifiziert ist. OEKO-TEX garantiert, dass alle Bestandteile auf Schadstoffe geprüft wurden und das Produkt gesundheitlich unbedenklich ist.
Viele kennen es, aber die wenigsten sprechen darüber: Blasenschwäche. Sobald wir beim Niesen, Husten oder körperlicher Anstrengung Tröpfchen verlieren, sollten wir etwas gegen die lästigen, peinlichen Momente mit feuchter Hose tun. Die damit einhergehende verminderte Lebensfreude muss nämlich nicht zwangsläufig sein. Mit der SELENACARE Blasenschwäche Unterwäsche für Frauen gibt es die optimale Lösung. Sie sorgt für ein trockenes Gefühl, hat einen super-bequemen Sitz und schmiegt sich wie herkömmliche Damen-Unterwäsche angenehm an die Haut. Damen-Unterwäsche zum Waschen und Wiederverwenden Wir haben das Aussehen und den Komfort konventioneller Unterwäsche mit unserer innovativen SELENAtec® Mehrlagen-Textiltechnologie kombiniert. Während die saugfähigen Lagen die Flüssigkeit aufnehmen und im Inneren einschließen, verhindert die undurchlässige Schutzschicht das Auslaufen. Das Ergebnis ist eine dünne Unterwäsche für Blasenschwäche, die weder knistert noch raschelt. Modisch, atmungsaktiv und eine garantierte, verlässliche Flüssigkeitsaufnahme von 40 ml. Waschbar und wiederverwendbar Nach der Nutzung kann der Blasenschwäche-Slip kalt ausgespült, bei nur 30° in der Waschmaschine gewaschen und anschließend luftgetrocknet werden. Das macht sie langlebig. Für die langfristige Geruchsprävention und antimikrobiellem Schutz sorgt für bis zu 60 Waschgänge die SELENAtec® Mehrlagen-Textiltechnologie. Hygiene und Frische auf Basis von Silberchlorid (Biozid Wirkstoff gemäß Artikel 95-Liste) Die saugfähigen Lagen der SELENACARE Produkte sind mit der antimikrobiellen, bioziden Schutzausrüstung SILVERPLUS® von RUDOLF GROUP ausgestattet. Sie verhindert die Vermehrung von geruchsverursachenden Bakterien. SILVERPLUS® ist die führende Silber-Ionen-Technologie und ist nach dem OEKO-TEX® Standard 100 zertifiziert ist. OEKO-TEX garantiert, dass alle Bestandteile auf Schadstoffe geprüft wurden und das Produkt gesundheitlich unbedenklich ist.
Auf die Frage "Was tut man gegen Blasenschwäche?" antworten wir: SELENACARE. Wenn man beim Niesen, Husten oder bei körperlicher Anstrengung Tröpfchen verliert, kann sich das oftmals schlecht auf die eigene Stimmung auswirken. Wir sind aber der Meinung, dass sich eine leichte Blasenschwäche nicht auf die Lebensqualität auswirken sollte. Deswegen haben wir es uns zur Aufgabe gemacht, Unterwäsche zu entwickeln, die eine wiederverwendbare Alternative zu Einweg-Einlagen ist und hält was sie verspricht. Damen-Unterwäsche zum Waschen und Wiederverwenden Wir haben das Aussehen und den Komfort klassischer Damen-Unterwäsche mit unserer innovativen SELENAtec® Mehrlagen-Textiltechnologie kombiniert. Das Ergebnis ist eine Unterwäsche, die im Alltag unauffällig ist und volle Flexibilität erlaubt. Modisch, atmungsaktiv und eine garantierte, verlässliche Flüssigkeitsaufnahme von 40 ml. Das zeichnet die SELENACARE Blasenschwäche Unterwäsche aus. Sie sitzt bequem und bietet Sicherheit in allen Situationen. Ganz egal ob beim Sport, im stressigen Beruf oder bei spannenden Reisen. Waschbar und wiederverwendbar Die Blasenschwäche Unterwäsche ist nicht nur unauffällig und angenehm, sondern auch wiederverwendbar. Sie kann nach der Nutzung kalt ausgespült, bei 30° gewaschen und luftgetrocknet werden. Danach ist sie wieder bereit und bietet dir somit lange Zeit ein Sicherheitsgefühl. Hygiene und Frische auf Basis von Silberchlorid (Biozid Wirkstoff gemäß Artikel 95-Liste) Die saugfähigen Lagen der SELENACARE Produkte sind mit der antimikrobiellen, bioziden Schutzausrüstung SILVERPLUS® von RUDOLF GROUP ausgestattet. Sie verhindert die Vermehrung von geruchsverursachenden Bakterien. SILVERPLUS® ist die führende Silber-Ionen-Technologie und ist nach dem OEKO-TEX® Standard 100 zertifiziert ist. OEKO-TEX garantiert, dass alle Bestandteile auf Schadstoffe geprüft wurden und das Produkt gesundheitlich unbedenklich ist.
Die Unannehmlichkeiten, die mit Blasenschwäche einhergehen, müssen nicht einfach hingenommen werden. Nasse Flecken auf der Hose, die durch ein unkontrolliertes Nachtröpfeln nach dem Urinieren entstehen, können mit unserer Blasenschwäche Unterwäsche für Männer vermieden werden. Für ein sicheres Gefühl. Immer und überall. Mit SOUVERÄN gibt es eine bequeme, wiederverwendbare Alternative zu herkömmlichen Einlagen oder Einweg-Produkten. Dabei setzt unsere Unterwäsche insbesondere auf einen angenehmen Tragekomfort und höchste Diskretion. Das Produkt ist optisch von einer gewöhnlichen Unterwäsche nicht zu unterscheiden und kann somit immer und überall getragen werden. Peinliche Momente gehören somit der Vergangenheit an! Speziell entwickelte Technologie Die SELENAtec® Mehrlagen-Textiltechnologie nimmt die Flüssigkeit sicher auf, wodurch die Hose trocken bleibt und nasse Flecken vermieden werden. Sowohl das Modell "Slip" als auch "Boxer" haben eine maximale Flüssigkeitsaufnahme von 60ml. Dadurch ist die Unterwäsche ideal für Männer, die unter dem lästigen Nachtröpfeln leiden. Flexibilität im Alltag, beim Sport und auf Reisen Viele Männer fühlen sich durch ihre Blasenschwäche eingeschränkt und fürchten peinliche Momente, wenn sie unterwegs sind. Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, für diese Probleme eine Lösung anzubieten. Unsere Blasenschwäche-Unterwäsche sorgt für wahre Flexibilität, wenn es um das Thema Sport, Reisen und den Alltag geht. Vor allem im Beruf möchte man schließlich unangenehme Erfahrungen vermeiden. Antimikrobieller Schutz Der SOUVERÄN Slip zeichnet sich in erster Linie durch seine hohe Aufnahmefähigkeit aus. Er kann bis zu 60ml Flüssigkeit auffangen. Darüber hinaus verfügt der Stoff auch über einen antimikrobiellen Schutz. Dieser verhindert die Entstehung von schlechten Gerüchen sowie die Ausbreitung von Bakterien. Das sorgt für ein angenehmes Frischegefühl und hohen Komfort beim Tragen der Unterwäsche. Hygiene und Frische auf Basis von Silberchlorid (Biozid Wirkstoff gemäß Artikel 95-Liste) Die saugfähigen Lagen der SELENACARE Produkte sind mit der antimikrobiellen, bioziden Schutzausrüstung SILVERPLUS® von RUDOLF GROUP ausgestattet. Sie verhindert die Vermehrung von geruchsverursachenden Bakterien. SILVERPLUS® ist die führende Silber-Ionen-Technologie und ist nach dem OEKO-TEX® Standard 100 zertifiziert ist. OEKO-TEX garantiert, dass alle Bestandteile auf Schadstoffe geprüft wurden und das Produkt gesundheitlich unbedenklich ist.
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