Beckenbodentraining für Deine Gesundheit
Ein starker Beckenboden kann das Geheimnis hinter einem gesunden, aktiven Leben und einer erfüllten Partnerschaft sein. Er bildet das unsichtbare Fundament unseres Körpers, das nicht nur bei alltäglichen Bewegungen wie dem Heben unterstützt, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für die Blasenkontrolle und das sexuelle Empfinden. Trotz seiner Bedeutung bleibt der Beckenboden oft ein vernachlässigter Teil unserer Fitnessroutine. In diesem Artikel erfährst Du, wie einfache, aber wirkungsvolle Übungen Deinen Beckenboden stärken, Beschwerden vorbeugen und Dein Wohlbefinden auf ein neues Level heben können. Mach dich bereit, die Vorteile eines gezielten Beckenbodentrainings zu entdecken und wie es Dein Leben zum Positiven verändern kann.
Grundlegendes zum Beckenbodentraining
Bevor es mit dem Beckenbodentraining losgeht, ist es hilfreich zu versehen, was der Beckenboden genau ist, wo er sich in Deinem Körper befindet und warum es wichtig ist Beckenbodentraining durchzuführen.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden – ein komplexes Netzwerk aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe – bildet eine wesentliche Grundlage für unsere körperliche Gesundheit. Dieses gitterförmige System erstreckt sich in drei Schichten zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzhöckern. Aber wie lässt sich der Beckenboden im Alltag wahrnehmen? Stelle Dir vor, Du musst eine volle Blase kontrollieren; die dabei aktiven Muskeln gehören zum Beckenboden.
Diese innere Kraft ist unsichtbar, kann aber, insbesondere durch gezieltes Beckenbodentraining spürbar gemacht werden. Wenn wir versuchen, den Beckenboden aktiv nach oben zu ziehen, was sich ähnlich dem Gefühl anfühlt, als würde sich die Vagina schließen. Genau hier setzt effektives Beckenbodentraining an, um diese wichtigen Muskeln zu stärken.
Wie trainiere ich meinen Beckenboden?
Ein schwacher Beckenboden macht sich oft bemerkbar, etwa durch unfreiwilligen Urinverlust beim Husten, Heben oder Sport. Besonders nach einer Geburt oder mit fortschreitendem Alter verliert der Beckenboden an Festigkeit. Doch mit gezieltem Beckenbodentraining und spezifischen Übungen lässt sich viel erreichen. Durch regelmäßiges Beckenbodenmuskel Training kannst Du Deine Beckenbodenstärke wiederherstellen und so zu einem beschwerdefreieren Leben zurückfinden. Beckenbodentraining ist dabei der Schlüssel zur Verbesserung.
Warum ist Beckenbodentraining wichtig?
Beckenbodentraining ist essenziell, um Gebärmutter, Blase und Darm in ihrer natürlichen Position zu unterstützen. Ein gut trainierter Beckenboden ist oft so effektiv, dass seine Existenz kaum bemerkt wird. Die Beanspruchung durch Schwangerschaft und Geburt kann jedoch zu einer Schwächung führen, wodurch Probleme wie eine leichte Blasenschwäche entstehen können.
Aber auch der natürliche Alterungsprozess kann Deinen Beckenboden schwächen. Deshalb ist es so wichtig, dass Du bereits frühzeitig mit dem Beckenbodentraining beginnst und dieses kontinuierlich fortsetzt. Regelmäßiges Training stärkt Deinen Beckenboden und unterstützt die Funktion Deiner Beckenorgane. Schau Dir ebenfalls die Folgenden Gründe für ein frühzeitiges Beckenbodentraining an:
Diese Gründe sprechen für Beckenbodentraining:
Verbesserung der Blasenkontrolle: Regelmäßiges Training stärkt den Beckenboden, was unfreiwilligen Urinverlust verhindert und zu einem beschwerdefreieren Leben beiträgt.
Stärkung nach der Geburt: Gezielte Übungen festigen die Muskulatur postpartum, unterstützen den Heilungsprozess und fördern die Rückbildung.
Förderung der sexuellen Gesundheit: Ein kräftiger Beckenboden kann das sexuelle Empfinden steigern und zu intensiveren Orgasmen durch verbesserte Durchblutung und Muskelkontrolle führen.
Vorbeugung von Organabsenkungen: Das Training hilft, das Risiko von Organabsenkungen zu verringern, indem es die Muskeln stärkt, die die Organe an ihrem Platz halten.
Verbesserung der Körperhaltung und Rumpfstabilität: Ein starker Beckenboden unterstützt den Rumpf, verbessert die Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen.
Daher ist Beckenbodentraining für Frauen nach der Geburt besonders wichtig, um den Beckenboden zu stärken und Inkontinenz sowie ein nachlassendes Lustempfinden zu vermeiden. Regelmäßige Beckenbodenübungen sind hierfür unerlässlich. Baue Beckenbodentraining frühzeitig in Deinen Alltag ein, so wirst Du die Konsequenzen aus einer schwachen Beckenbodenmuskulatur vermeiden können.
Beckenbodentraining gegen Inkontinenz: Was hilft wirklich?
Beckenbodentraining ist Dein Schlüssel zur Vorbeugung und Verbesserung von Inkontinenz, indem es gezielt die Muskeln stärkt, die für die Blasenkontrolle verantwortlich sind. Durch regelmäßige Übungen kannst Du Deine Beckenbodenmuskulatur effektiv festigen, was zu einer signifikanten Besserung bei bestehenden Inkontinenzproblemen führen oder diese sogar verhindern kann.
Blasenschwäche ist unangenehm, keine Frage, aber durch gezielte Übungen kannst du sie deutlich verbessern. Solltest du in der Zwischenzeit dennoch einen Schutz für Deine leichte Inkontinenz brauchen, findest du bei uns nachhaltige und waschbare Blasenschwäche-Slips . Sie fühlen sich an wie normale Unterhosen, nur mit integrierter Saugfläche. Die Lagen sind ultradünn, also du hast garantiert kein Windel-Feeling.
Wie häufig sollte ich Beckenbodentraining machen?
Da gibt es keine wirkliche Regel, aber wie so oft gilt: Umso öfter, umso besser. Wer täglich seinen Beckenboden für circa 10 Minuten trainiert wird spätestens nach 3 Wochen eine Verbesserung feststellen. Jetzt nur nicht nachlassen!
Übrigens: Wer früh beginnt, hat später kaum Probleme!
Wenn deine Muskulatur geschwächt ist, solltest du vorerst auf alles verzichten, dass deinen Beckenboden zu stark beansprucht. Alles, was zu starken Erschütterungen führt, wie zum Beispiel Joggen, ist erstmal tabu, bis du deine Muskulatur wieder gezielt gefestigt hast. Nach einer vaginalen Geburt solltest du mindestens 6 Wochen warten, bevor du mit dem Training beginnst. Nach einem Kaiserschnitt wird empfohlen 8-12 Wochen zu warten, damit die Narbe gut verheilen kann . Achte daher unbedingt auch auf die Anweisungen deines Facharztes bzw. Deiner Fachärztin. Du solltest vermeiden zu Früh mit dem Beckenbodentraining zu starten!
Beckenmuskeln stärken: Übungen und Tipps
Beckenbodentraining kannst du ganz einfach zuhause machen. Du brauchst dafür nicht mal extra Equipment. Wir haben einen Mix aus verschiedenen Übungen für dich zusammengestellt, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Und das Beste daran, es dauert maximal 10 Minuten.
Beckenbodenübungen im Bett
Für den Anfang kannst Du mit Beckenbodenübungen im Bett starten. Das wird Dir helfen einen Einstieg in Dein Beckenbodentraining zu finden. Starte einfach jeden Tag mit ein paar Minuten dieser Übung. Wie diese Übung im Detail funktioniert, erklären wir Dir im Folgenden.
Übung 1 Rad fahren (Leichte Übung)
Diese Übung kannst du bequem im Bett machen, zum Beispiel bevor du morgens aufstehst oder abends einschläfst. Strecke Deine Beine in die Höhe und winkle sie um 90 Grad an. Spanne deinen Beckenboden an und fahre in der Luft Fahrrad.
Wichtig: Lass Deine Beine nicht nach unten fallen, das belastet Deinen Unterbauch, vor allem nach einer Schwangerschaft, zu sehr.
Für noch schnellere Fortschritte kannst Du Dir auch eine Yogamatte besorgen und auf dem Boden dein Beckenbodentraining absolvieren. Falls Du keine Yogamatte parat hast, reicht auch eine einfache Decke oder ein Teppich aus.
Übung 2 Schulterbrücke (Leichte Übung)
Die vermutlich bekannteste Übung vom Beckenbodentraining. Leg dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Deine Füße sollten parallel zu Deinen Knien stehen. Beim Ausatmen drückst du deinen Po nach oben und spannst Deinen Beckenboden so stark wie du kannst an. Versuche dabei eine gerade Linie zu bilden, von Deinen Schultern, über den Po, bis zu den Knien. Halte die Spannung 7-10 Sekunden lang. Atme ganz normal weiter und lass einen Po langsam absinken, um deinen Beckenboden zu entspannen. Mach ein paar Sekunden Pause und wiederhole danach die Übung circa 15 Mal.
Übung 3 Katzenbuckel (Mittelschwere Übung)
Was wie eine Yoga-Übung aussieht, eignet sich sehr gut, Deinen Beckenboden zu festigen. Gehe hierzu auf Deine Knie und beuge Deinen Rücken rund, stütze dich dabei auf Deine beiden Handflächen. Tief ein- und ausatmen. Beim Ausatmen spannst Du den Beckenboden so stark wie möglich an. Dein Rücken ist rund, dein Bauchnabel eingezogen. Halte die Spannung für 5 Sekunden.
Beim nächsten Einatmen kannst Du wieder entspannen und den Rücken absenken. Wiederhole diese Übung zwischen 5 und 10 Mal.
Übung 4 Halber Liegestütz (Mittelschwere Übung)
Mache diese Übung am besten auf einem festen Untergrund. Gehe in den Vierfüßler-Stand. Die Knie stehen genau unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern. Deine Hände zeigen nach vorne. Jetzt tief einatmen und beim Ausatmen alles anspannen und den Oberkörper langsam absenken, sodass sich die Oberarme und der Rumpf nach unten vorne bewegen.
Achte darauf, dass Deine Ellenbogen dicht am Körper bleiben. Halte diese Position circa 10 Sekunden lang. Weiteratmen nicht vergessen! Beim Einatmen kommst Du wieder zurück in die Ausgangsposition und löst die Beckenbodenspannung. Wiederhole diese Übung circa 15 Mal.
Übung 5 Kniestand (Schwere Übung)
Wie der Name es schon vermuten lässt, begibst Du Dich für diese Übung auf deine Knie. Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt, die Ellenbogen zeigen nach außen. Halte die Schultern so tief wie möglich. Beim Ausatmen spannst Du den Beckenboden und die Bauchmuskulatur stark an und lässt Deinen Oberkörper gerade nach hinten kippen.
Das muss gar nicht viel sein, wichtig ist nur, dass du einen Effekt spürst. Jetzt die Spannung halten und beim nächsten Ausatmen kommst du wieder in die Ausgangsposition und entspannst Deine Muskulatur. Wiederhole diese Übung circa 10 Mal.
Beckenbodentraining für eine starke Gesundheit
Wie Du siehst, ist Beckenbodentraining für eine starke Gesundheit von sehr hoher Bedeutung. Starte Dein Beckenbodentraining am besten schon bevor Du mit Blasenschwäche oder ähnlichen Symptomen einer zu schwachen Beckenbodenmuskulatur zu kämpfen hast.
Solltest Du aber trotzdem schon unter Blasenschwäche leiden, so hilft Dir SELENACARE mit Unterwäsche gegen Blasenschwäche weiter. So kannst Du Dich gezielt auf Dein Beckenbodentraining konzentrieren und das ganz ohne Unannehmlichkeiten.
