Tips & tricks · 8 min read
How do I train my pelvic floor? These exercises will help
Weak pelvic floor, strong pelvic floor: how do I train my pelvic floor?
If you leak a few drops when you cough, lift something heavy or do sport, chances are your pelvic floor muscles have weakened. After giving birth or as you get older, the pelvic floor is no longer as firm as it once was. And if you do nothing about it, the problems will not simply go away. The good news: there are a few simple tricks that can help you feel comfortable and (largely) symptom-free again.
What is the pelvic floor?
The pelvic floor is made up of muscles, tendons and connective tissue. This lattice-like mix of tissue runs in three layers from the pubic bone to the tailbone, and from one sitting bone to the other.
So much for the anatomy — but what does the pelvic floor actually feel like? Imagine you have a full bladder and urgently need the toilet. The muscles you activate to hold it in are your pelvic floor muscles. You cannot necessarily see this from the outside, although sometimes your tummy becomes a little firmer. Keep breathing normally and try to draw your pelvic floor even further upwards. It feels as though your vagina is closing, and the area around your anus becomes firmer too.
Why is pelvic floor training important?
Pelvic floor training is the best way to keep your uterus, bladder and bowel exactly where they belong. When the pelvic floor is well trained, most people are barely aware it exists. As we get older or after giving birth, however, it becomes relevant for many of us. Pregnancy, contractions and delivery put so much strain on the pelvic floor that it is no longer as firm afterwards.
The result: mild bladder weakness (incontinence) can occur. That is why pelvic floor exercises are among the most important elements of postnatal recovery training after giving birth.
Weak pelvic floor muscles can also lead to reduced sensation during sex or a prolapse of the uterus.
How often should I do pelvic floor training?
There is no hard and fast rule, but as so often: the more, the better. If you train your pelvic floor for around 10 minutes a day, you will notice an improvement within 3 weeks at the latest. Just keep at it!
By the way: if you start early, you will hardly have any problems later on!
If your muscles are weakened, you should initially avoid anything that puts too much strain on your pelvic floor. Anything involving strong impact, such as jogging, is off limits for now until you have deliberately strengthened your muscles again. After a vaginal birth, you should wait at least 6 weeks before starting to train. After a caesarean section, it is recommended to wait 8–12 weeks so the scar can heal properly.
You should also hold off on using a menstrual cup — read more in our guide article “Using a menstrual cup after giving birth – yes or no?”
Bladder weakness is unpleasant, no question — but targeted exercises can improve it considerably. If you still need protection for light incontinence in the meantime, we offer sustainable, washable bladder weakness briefs. They feel just like normal underwear, only with an integrated absorbent area. The layers are ultra-thin, so there is definitely no nappy feeling.
Training your pelvic floor: simple exercises for home
You can easily do pelvic floor training at home. You do not even need any special equipment. We have put together a mix of different exercises that you can build into your daily routine. And the best part: it takes no more than 10 minutes.
Exercise 1 (easy; recommended from week 7 after giving birth): cycling
You can do this exercise comfortably in bed — for example before you get up in the morning or fall asleep at night. Stretch your legs upwards and bend them at 90 degrees. Tense your pelvic floor and pedal in the air as if riding a bicycle.
Important: do not let your legs drop down, as this puts too much strain on your lower abdomen, especially after pregnancy.
Exercise 2 (medium; recommended from week 7 after giving birth): cat stretch
What looks like a yoga pose is actually a great way to strengthen your pelvic floor.
Get down on your knees and round your back, supporting yourself on both palms. Breathe in and out deeply. As you breathe out, tense your pelvic floor as strongly as possible. Your back is rounded, your belly button drawn in. Hold the tension for 5 seconds.
On your next in-breath, relax again and lower your back. Repeat this exercise 5 to 10 times.
Exercise 3 (easy; recommended from week 11 after giving birth): shoulder bridge
Probably the best-known pelvic floor exercise. Lie on your back and place your feet flat on the floor with your knees bent. Your feet should be in line with your knees.
As you breathe out, push your bottom upwards and tense your pelvic floor as strongly as you can. Try to form a straight line from your shoulders over your bottom to your knees. Hold the tension for 7–10 seconds.
Keep breathing normally and slowly lower your bottom to relax your pelvic floor. Rest for a few seconds and then repeat the exercise around 15 times.
Exercise 4 (medium; recommended from week 11 after giving birth): half press-up
This exercise is best done on a firm surface. Get onto all fours. Your knees are directly under your hips and your hands under your shoulders. Your hands point forwards.
Now breathe in deeply, and as you breathe out, tense everything and slowly lower your upper body so that your upper arms and torso move down and forwards.
Make sure your elbows stay close to your body. Hold this position for around 10 seconds. Do not forget to keep breathing!
As you breathe in, return to the starting position and release the tension in your pelvic floor. Repeat this exercise around 15 times.
Exercise 5 (hard; recommended from week 11 after giving birth): kneeling lean
As the name suggests, you get onto your knees for this exercise. Your arms are crossed behind your head, elbows pointing outwards. Keep your shoulders as low as possible.
As you breathe out, strongly tense your pelvic floor and abdominal muscles and let your upper body tilt backwards in a straight line. It does not need to be far — the important thing is that you feel the effect.
Now hold the tension, and on your next out-breath return to the starting position and relax your muscles. Repeat this exercise around 10 times.
Pelvic floor exercises for everyday life: train your pelvic floor as you go
The great thing about pelvic floor exercises is that you can build them into practically any everyday situation — without anyone noticing.
Climbing the stairs, for example, can be an excellent exercise. When going up or down, try to allow as little impact as possible. Place one foot on the step, tense your pelvic floor, tummy and back muscles as you do so, and then keep going. Keep your muscles engaged until you reach the last step.
You can also easily train your pelvic floor while standing or sitting. Simply tense it as you breathe in and hold the tension for a few seconds. Then relax again and take a few deep breaths in and out.
Taking the strain off your pelvic floor: what should I look out for in everyday life?
Do not put unnecessary strain on your pelvic floor in everyday life. What is good for a healthy back is just as important for your pelvic floor:
- If you have to lift something heavy, keep your back straight and firmly tense your pelvic floor and tummy beforehand (but keep breathing normally!). As with weightlifting, always bend at the knees.
- When walking, sitting and standing, make sure your back is as straight as possible.
- Always keep your knees slightly bent when standing — locked knees tilt the pelvis, and with it the muscles, unfavourably forwards.
- And last but not least: on the toilet, try to push as little as possible, because this downward pressure puts enormous strain on the muscles.
Empfohlene Produkte
Nasza najnowsza innowacja to prawdziwa rewolucja w bieliźnie okresowej! Nasz zupełnie nowy, samoprzylepny materiał pozwala na połączenie majtek okresowych z wymiennymi wkładkami - prawdziwa zmiana w świecie zrównoważonej higieny okresowej nadeszła! Rewolucyjny materiał W ścisłej współpracy z naszymi projektantami produktów i ekspertami od tekstyliów, SELENACARE opracowało nową technologię, która definiuje elastyczność podczas menstruacji - materiał samoprzylepny! Ten materiał jest wszywany w krocze majtek SELENACARE Easy Comfort Basic, a także na odpowiadające wkłady chłonne. Ten materiał ułatwia wymianę wkładek bez poślizgu! Dlatego wkładki można łatwo zmieniać, nie zdejmując majtek. Samoprzylepny materiał pozwala na włożenie wkładek do pasujących majtek SELENACARE Easy Comfort Basic i można je łatwo wymieniać, kiedy jest to potrzebne, jak tradycyjne podpaski. W przeciwieństwie do tradycyjnych podpasek, nasze wkładki można ponownie użyć, ponieważ są one wyprane! Powiedz "Żegnaj" niekomfortowym chwilom zmiany i "Cześć" uczuciu absolutnej elastyczności podczas twojego okresu! Zestaw okresowy SELENACARE Easy Comfort Zestaw okresowy SELENACARE Easy Comfort składa się z dwóch części. Majtki SELENACARE Easy Comfort Basic są rdzeniem naszego systemu i są wyposażone w samoprzylepny materiał w kroczu - genialna baza dla wkładek SELENACARE Easy Comfort, drugiej części zestawu okresowego. Chłonne wkłady Easy Comfort z torbą na mokre Wkłady Easy Comfort są wyposażone w specjalnie opracowany materiał samoprzylepny po jednej stronie i idealnie dopasowane do Majtek Basic. Ułatwia to ich wkładanie w obszar kroczowy majtek. Dzięki tej własności samoprzylepnej wkładka pozostaje pewnie na miejscu i nie przesuwa się, bez konieczności korzystania z niekomfortowych lub uciążliwych metod mocowania. Dostępne są w różnych stopniach chłonności, gotowe towarzyszyć ci w każdej fazie twojego okresu - od lekkiego do mocnego, mamy cię! Gdy wkłady Easy Comfort zostaną całkowicie nasączone, można je łatwo usunąć z Majtek Basic i wymienić na nowy wkład. Nie trzeba zdejmować majtek, jak w przypadku tradycyjnych majtek okresowych. Po prostu przenieś je do torby na mokre, wypróbuj i użyj ponownie.
Poczuj się całkowicie chroniona i wolna dzięki bieliźnie menstruacyjnej SELENACARE Free-Cut. Niewidoczna pod ubraniem, zapewnia komfort, dyskrecję i maksymalną chłonność podczas miesiączki. Ta bielizna w rozmiarach XS-M oraz L-XXL została opracowana specjalnie na średnie dni i spełnia najwyższe wymagania. Niewidoczna perfekcja dla Ciebie Dzięki innowacyjnej konstrukcji Free-Cut i cienkiemu materiałowi bielizna na okres SELENACARE Free-Cut nie pozostawia żadnych nieestetycznych śladów pod obcisłą odzieżą. Możesz poruszać się swobodnie i czuć się w pełni komfortowo, nie martwiąc się o widoczne ślady. Dzięki tej bieliźnie zachowasz pewność siebie i bezpieczeństwo w każdej sytuacji. Maksymalny komfort i elastyczność dla Ciebie Bielizna menstruacyjna Free-Cut SELENACARE oferuje Ci nie tylko ochronę, ale także wyjątkowy komfort. Super rozciągliwy materiał z mikrofibry idealnie dopasowuje się do Twojego ciała i zapewnia maksymalną elastyczność. Niezależnie od tego, czy pracujesz, ćwiczysz, czy po prostu odpoczywasz, ta bielizna zapewnia optymalne dopasowanie i swobodę ruchów. Niezawodna ochrona na średnie dni Bielizna na okres została specjalnie zaprojektowana na średnie dni, aby zapewnić Ci wysoki poziom ochrony. Warstwy chłonne wewnątrz bielizny bezpiecznie zatrzymują płyn i zapobiegają niechcianemu wyciekowi. Możesz zaufać jej niezawodności każdego dnia miesiączki. To Twój idealny towarzysz podczas menstruacji. Doświadcz komfortu, dyskrecji i ochrony, na które zasługujesz. Bądź pewna siebie i ciesz się wolnością bez względu na to, co przyniesie dzień.
Period Panty Hipster przekonują swoim nowoczesnym krojem i superwygodnym dopasowaniem. Podobnie jak w przypadku wszystkich naszych modeli, zintegrowana powierzchnia ssąca jest dyskretnie i niewidocznie wbudowana w majtki. Bielizna menstruacyjna wchłania do 25 ml płynu. Dzięki nisko zawieszonej nogawce i średniej talii doskonale przylega do ciała i daje poczucie bezpieczeństwa. Dni lekkie, średnie lub ciężkie Siła miesiączki może się zmieniać w trakcie cyklu. Bielizna menstruacyjna Hipster jest idealna na lekkie i średnie dni miesiączki. Zapewnia uczucie suchości i nie pozwala na wyciekanie płynu. W cięższe dni zalecamy używanie bielizny w połączeniu z kubeczkiem menstruacyjnym lub tamponem. Jeśli masz miesiączkę lub plamienie, możesz użyć podpaski lub podpaski zmywalnej, w zależności od intensywności krwawienia. Bez ograniczeń, zawsze dobrze chronieni Nie ma żadnych ograniczeń w stosowaniu bielizny na okres. Możesz z nich korzystać w czasie wolnym, w pracy lub na wakacjach. Poza krwią okresową, wchłania również pot i inne płyny oraz niezawodnie je zamyka. Ponieważ materiał jest chłonny, daje ci poczucie bezpieczeństwa podczas uprawiania sportu. Po użyciu możesz wyprać majtki w zimnej wodzie, wysuszyć je na powietrzu i użyć ponownie. Dzięki temu stanowią wygodną, trwałą i przyjazną dla środowiska alternatywę dla tamponów i jednorazowych podpasek. Nie tylko zmniejszasz ilość odpadów, ale także oszczędzasz pieniądze dzięki ich długiej żywotności. Higiena i świeżość na bazie chlorku srebra (biocyd aktywny zgodnie z listą artykułów 95) Warstwy chłonne produktów SELENACARE są wyposażone w antybakteryjne i biobójcze wykończenie ochronne SILVERPLUS® firmy RUDOLF GROUP. Zapobiega rozmnażaniu się bakterii powodujących nieprzyjemny zapach. SILVERPLUS® jest wiodącą technologią opartą na jonach srebra i posiada certyfikat OEKO-TEX® Standard 100. OEKO-TEX gwarantuje, że wszystkie składniki zostały przetestowane pod kątem obecności substancji szkodliwych i że produkt jest nieszkodliwy dla zdrowia.
More on light bladder weakness & periods
Would you like to learn more about our bladder weakness underwear for women? Read on here: “Underwear for bladder weakness in women”
Thinking of switching to sustainable period products after pregnancy or birth? Read on here: “Sustainable period products: 4 tips for making the switch”
Inni czytają również
The Hymen – What Is It Actually? And What's Really True?
Sex Without a Condom – Conscious, Close and Honest
