Informacje o cyklu miesiączkowania · 9 min czytania
Dieta a cykl: jak odżywianie wpływa na miesiączkę
Kiedy Twoje hormony są w równowadze, cykl przebiega spokojnie i regularnie. Wraz z owulacją przysadka mózgowa uwalnia więcej estrogenu (najważniejszego żeńskiego hormonu płciowego), a podczas miesiączki organizm wytwarza więcej progesteronu. W tym czasie zmienia się jednak nie tylko ciało – także emocjonalnie przechodzimy prawdziwy rollercoaster uczuć, myśli i nastrojów. Jaką rolę odgrywa w tym odżywianie i na jakie produkty warto zwrócić uwagę w poszczególnych fazach cyklu – opowiadamy poniżej.
Odżywianie & Twój cykl
Ochota na słodycze? Jak cykl wpływa na apetyt
Na pewno już to zauważyłaś: w zależności od fazy cyklu bywasz bardziej lub mniej głodna, a przede wszystkim masz ochotę na zupełnie inne rzeczy. Czego domaga się Twoje ciało? Na co masz ochotę? Podczas miesiączki większość osób niemal intuicyjnie sięga po czekoladę. Nasz organizm doskonale wie, czego potrzebuje, by dodać nam sił i energii. Kakao zawarte w czekoladzie to prawdziwy bohater: jest pełne składników odżywczych, takich jak magnez (działający rozkurczowo) i żelazo (wspierające tworzenie krwi).
Dostarcza też naszemu układowi nerwowemu aminokwasów, które biorą udział w wydzielaniu serotoniny – hormonu szczęścia. Uwaga – czekolada czekoladzie nierówna. Liczy się przede wszystkim kakao, więc im bardziej surowa, ciemna, a tym samym gorzka czekolada, tym lepiej. Cukier rafinowany działa dokładnie odwrotnie i utrudnia przyswajanie składników odżywczych.
Cykl menstruacyjny
Jednego dnia przenosiłabyś góry, a kilka dni później najchętniej zostałabyś w łóżku. Uważne traktowanie własnego cyklu i ciała jest ważne dla Twojego samopoczucia. Dlatego przyjrzeliśmy się bliżej temu, jakich składników odżywczych, w jakich ilościach i w której fazie cyklu potrzebuje organizm. Cykl to znacznie więcej niż comiesięczna miesiączka. Cały cykl trwa średnio od 25 do 35 dni. U każdej osoby miesiączkującej wygląda inaczej, ale u wszystkich składa się z trzech faz. Jak obliczyć swój cykl, dowiesz się na przykład tutaj.
Odpowiednia dieta dla Twojego cyklu
Jak odżywianie wpływa na Twój cykl
Właściwa dieta przyczynia się do bezbolesnego przebiegu cyklu. Jak jednak wspominaliśmy na początku, cykl to wysiłek nie tylko fizyczny, lecz także psychiczny. Dlatego ciało i umysł powinny pozostawać w harmonii. Gdy ta równowaga zostaje zaburzona, pojawiają się dolegliwości cyklu – nazywane też zespołem napięcia przedmiesiączkowego (w skrócie PMS): bardzo obfite lub bardzo skąpe krwawienie, skurcze, mdłości, bóle (również piersi), napady głodu i wahania nastroju.
Faza 1 / dni 1-12: od końca miesiączki do owulacji
Od zakończenia miesiączki do kolejnej owulacji Twoje ciało jest pełne energii. Sama to zauważysz: masz więcej wytrzymałości, cera jest czysta, a Ty czujesz się dobrze ze sobą. Od końca miesiączki do owulacji organizm potrzebuje przede wszystkim kwasu foliowego, cynku, selenu, enzymów, witamin A & C oraz białka. Znajdziesz je głównie w roślinach strączkowych, ale też w niektórych owocach, takich jak truskawki, morele i pomarańcze, w marchwi, a także w algach, maku i pestkach dyni.
W tym okresie ciało przygotowuje się do ewentualnej ciąży. Poziom estrogenu rośnie, a błona śluzowa macicy się odbudowuje. Produkty probiotyczne – jogurt, kefir czy ser, a także wegańskie alternatywy, takie jak kiszone warzywa, kapusta kiszona lub produkty sojowe: tempeh, kimchi czy miso – pomagają organizmowi lepiej przetwarzać hormony.
Faza 2 / dni 12-14: od owulacji do ostatniego dnia miesiączki
Pęcherzyk pęka i uwalnia komórkę jajową do jajowodu. Organizm transportuje ją dalej w kierunku macicy. Jeśli w jajowodzie nie dojdzie do zapłodnienia, komórka jajowa obumiera w ciągu 24 godzin. Jeśli zapłodniona komórka jajowa się nie zagnieździ, ciałko żółte zaczyna zanikać. Poziom progesteronu spada, błona śluzowa macicy złuszcza się i zaczyna się krwawienie miesiączkowe. Uwaga – to wtedy ochota na niezdrowe rzeczy jest największa. Wahania nastroju, napady głodu i skurcze nie są niczym niezwykłym. Organizm potrzebuje teraz przede wszystkim żelaza, potasu, wapnia i magnezu. W tym czasie unikaj nadmiaru białka, produktów mięsnych, cukru, białej mąki i alkoholu. Gorzkie sałaty liściaste, koper włoski, skorzonera, bataty, ananas, żurawina, ciemne winogrona, słonecznik i sezam pomagają zachować równowagę. Anyż, koper włoski, kardamon, chili i imbir wspierają trawienie.
Faza 3 / dni 14-30: druga połowa cyklu (tuż przed kolejną miesiączką)
To „faza krytyczna”, ponieważ tuż przed kolejnym krwawieniem najczęściej pojawiają się typowe dolegliwości – napięcie piersi, wzdęcia, brak energii, zmęczenie, rozdrażnienie. Jeśli brzmi to znajomo, możemy Cię uspokoić: dotyczy to 3 na 4 kobiety. Odpowiednia dieta może Cię tu wesprzeć. W tym czasie zadbaj szczególnie o wystarczającą ilość wapnia oraz o jadłospis bogaty w witaminy z grupy B i kwasy omega-3. Unikaj produktów zakwaszających, w miarę możliwości zrezygnuj z alkoholu, kawy, coli i napojów energetycznych oraz uważaj, by nie jeść zbyt dużo soli. Sporo jej kryje się zwłaszcza w daniach gotowych i słonych przekąskach. Jeśli masz skłonność do niedoskonałości skóry, zadbaj o odpowiednią ilość witaminy A.
Wskazówki żywieniowe na czas miesiączki
Co jeść podczas miesiączki, a czego unikać?
Zbilansowana dieta jest oczywiście ważna zawsze, ale wybrane składniki odżywcze mogą korzystnie wpływać na gospodarkę hormonalną w poszczególnych fazach cyklu i wspierać organizm. O ile od końca miesiączki do kolejnej owulacji warto jeść dużo białka, o tyle w kolejnym okresie lepiej z nim nie przesadzać. Najlepiej zrezygnuj wtedy całkowicie z białka zwierzęcego.
Co jeść, by uregulować cykl?
Daj swojemu ciału to, czego potrzebuje. Określone składniki odżywcze mogą je wspierać w różnych fazach cyklu. Na słodko czy na słono – to Ty decydujesz, na co masz ochotę. Poniższa tabela daje Ci przegląd najważniejszych składników. Te składniki odżywcze wspierają Cię w kolejnych fazach cyklu
| Od końca miesiączki do owulacji | |
|---|---|
| Kwas foliowy | Zielone warzywa, takie jak jarmuż, groszek, brukselka, brokuły, szpinak, sałaty & rośliny strączkowe, orzechy, pomarańcze, wiśnie, kiełki, zarodki pszenne, produkty pełnoziarniste, ziemniaki, pomidory, burak ćwikłowy, jajka |
| Witamina C | Papryka, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, pietruszka & rzeżucha, jarmuż, szpinak, kapusta, brokuły, koper włoski |
| Witamina A | Żółte & zielone warzywa, takie jak marchew, dynia, jarmuż, roszponka, szpinak, morele |
| Cynk | Mięso & ryby, produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy. |
| Od owulacji do końca miesiączki | |
| Żelazo | Owies, otręby pszenne, pestki dyni, sezam, rośliny strączkowe, siemię lniane, soczewica, komosa ryżowa, pistacje, pietruszka |
| Potas | Banany, morele, marchew, awokado, pomidory, kalarepa, ziemniaki, brukselka, papryka, grzyby, suszone owoce, orzechy, gorzka czekolada, koncentrat pomidorowy |
| Wapń | Mleko krowie, jogurt, ser, zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły, jarmuż, rukola, koper włoski, por |
| Kwasy tłuszczowe omega-3 | Siemię lniane & olej lniany, orzechy włoskie & olej z orzechów włoskich, śledź, łosoś, tuńczyk, ziarna soi, oliwki & oliwa z oliwek |
Co pomaga na bóle menstruacyjne?
Co możesz zrobić na ból podczas miesiączki?
Skurcze i ból w podbrzuszu pojawiają się najczęściej wtedy, gdy błona śluzowa odkleja się od ściany macicy. Mięśnie macicy kurczą się wówczas i rozluźniają w nieregularnym rytmie.
W zależności od tego, jak dobrze Twój organizm jest w tym czasie zaopatrzony w składniki odżywcze, radzi sobie z tą sytuacją lepiej lub gorzej. Zamiast od razu sięgać po tabletkę przeciwbólową, możesz też spróbować złagodzić dolegliwości odpowiednią dietą lub stosując produkty menstruacyjne wolne od chemii. Ruch, ciepło i rzucenie palenia również działają łagodząco. Więcej wskazówek znajdziesz w naszym artykule „Co pomaga na bóle menstruacyjne?”
Prowadź dzienniczek cyklu
Jeśli dolegliwości podczas miesiączki są u Ciebie regułą, polecamy prowadzenie dzienniczka cyklu. Zapisuj w nim swoje samopoczucie oraz dolegliwości i objawy. Zestawienie tego z dietą znacznie ułatwia rozpoznanie, co może powodować problemy albo czego brakuje Twojemu ciału, i pozwala świadomie nad tym pracować. Unikaj niezdrowych nawyków
Duży stres i alkohol szkodzą tak samo jak zbyt mało ruchu czy snu. Nie ignoruj więc swoich potrzeb i zadaj sobie pytanie, co chce Ci powiedzieć Twoje ciało. Czy czegoś mu brakuje? A jeśli tak, to czego? Świadomość, w której fazie cyklu właśnie jesteś, pomaga lepiej zrozumieć własne emocje i zachcianki.
Empfohlene Produkte
Nasza najnowsza innowacja to prawdziwa rewolucja w bieliźnie okresowej! Nasz zupełnie nowy, samoprzylepny materiał pozwala na połączenie majtek okresowych z wymiennymi wkładkami - prawdziwa zmiana w świecie zrównoważonej higieny okresowej nadeszła! Rewolucyjny materiał W ścisłej współpracy z naszymi projektantami produktów i ekspertami od tekstyliów, SELENACARE opracowało nową technologię, która definiuje elastyczność podczas menstruacji - materiał samoprzylepny! Ten materiał jest wszywany w krocze majtek SELENACARE Easy Comfort Basic, a także na odpowiadające wkłady chłonne. Ten materiał ułatwia wymianę wkładek bez poślizgu! Dlatego wkładki można łatwo zmieniać, nie zdejmując majtek. Samoprzylepny materiał pozwala na włożenie wkładek do pasujących majtek SELENACARE Easy Comfort Basic i można je łatwo wymieniać, kiedy jest to potrzebne, jak tradycyjne podpaski. W przeciwieństwie do tradycyjnych podpasek, nasze wkładki można ponownie użyć, ponieważ są one wyprane! Powiedz "Żegnaj" niekomfortowym chwilom zmiany i "Cześć" uczuciu absolutnej elastyczności podczas twojego okresu! Zestaw okresowy SELENACARE Easy Comfort Zestaw okresowy SELENACARE Easy Comfort składa się z dwóch części. Majtki SELENACARE Easy Comfort Basic są rdzeniem naszego systemu i są wyposażone w samoprzylepny materiał w kroczu - genialna baza dla wkładek SELENACARE Easy Comfort, drugiej części zestawu okresowego. Chłonne wkłady Easy Comfort z torbą na mokre Wkłady Easy Comfort są wyposażone w specjalnie opracowany materiał samoprzylepny po jednej stronie i idealnie dopasowane do Majtek Basic. Ułatwia to ich wkładanie w obszar kroczowy majtek. Dzięki tej własności samoprzylepnej wkładka pozostaje pewnie na miejscu i nie przesuwa się, bez konieczności korzystania z niekomfortowych lub uciążliwych metod mocowania. Dostępne są w różnych stopniach chłonności, gotowe towarzyszyć ci w każdej fazie twojego okresu - od lekkiego do mocnego, mamy cię! Gdy wkłady Easy Comfort zostaną całkowicie nasączone, można je łatwo usunąć z Majtek Basic i wymienić na nowy wkład. Nie trzeba zdejmować majtek, jak w przypadku tradycyjnych majtek okresowych. Po prostu przenieś je do torby na mokre, wypróbuj i użyj ponownie.
Poczuj się całkowicie chroniona i wolna dzięki bieliźnie menstruacyjnej SELENACARE Free-Cut. Niewidoczna pod ubraniem, zapewnia komfort, dyskrecję i maksymalną chłonność podczas miesiączki. Ta bielizna w rozmiarach XS-M oraz L-XXL została opracowana specjalnie na średnie dni i spełnia najwyższe wymagania. Niewidoczna perfekcja dla Ciebie Dzięki innowacyjnej konstrukcji Free-Cut i cienkiemu materiałowi bielizna na okres SELENACARE Free-Cut nie pozostawia żadnych nieestetycznych śladów pod obcisłą odzieżą. Możesz poruszać się swobodnie i czuć się w pełni komfortowo, nie martwiąc się o widoczne ślady. Dzięki tej bieliźnie zachowasz pewność siebie i bezpieczeństwo w każdej sytuacji. Maksymalny komfort i elastyczność dla Ciebie Bielizna menstruacyjna Free-Cut SELENACARE oferuje Ci nie tylko ochronę, ale także wyjątkowy komfort. Super rozciągliwy materiał z mikrofibry idealnie dopasowuje się do Twojego ciała i zapewnia maksymalną elastyczność. Niezależnie od tego, czy pracujesz, ćwiczysz, czy po prostu odpoczywasz, ta bielizna zapewnia optymalne dopasowanie i swobodę ruchów. Niezawodna ochrona na średnie dni Bielizna na okres została specjalnie zaprojektowana na średnie dni, aby zapewnić Ci wysoki poziom ochrony. Warstwy chłonne wewnątrz bielizny bezpiecznie zatrzymują płyn i zapobiegają niechcianemu wyciekowi. Możesz zaufać jej niezawodności każdego dnia miesiączki. To Twój idealny towarzysz podczas menstruacji. Doświadcz komfortu, dyskrecji i ochrony, na które zasługujesz. Bądź pewna siebie i ciesz się wolnością bez względu na to, co przyniesie dzień.
Period Panty Hipster przekonują swoim nowoczesnym krojem i superwygodnym dopasowaniem. Podobnie jak w przypadku wszystkich naszych modeli, zintegrowana powierzchnia ssąca jest dyskretnie i niewidocznie wbudowana w majtki. Bielizna menstruacyjna wchłania do 25 ml płynu. Dzięki nisko zawieszonej nogawce i średniej talii doskonale przylega do ciała i daje poczucie bezpieczeństwa. Dni lekkie, średnie lub ciężkie Siła miesiączki może się zmieniać w trakcie cyklu. Bielizna menstruacyjna Hipster jest idealna na lekkie i średnie dni miesiączki. Zapewnia uczucie suchości i nie pozwala na wyciekanie płynu. W cięższe dni zalecamy używanie bielizny w połączeniu z kubeczkiem menstruacyjnym lub tamponem. Jeśli masz miesiączkę lub plamienie, możesz użyć podpaski lub podpaski zmywalnej, w zależności od intensywności krwawienia. Bez ograniczeń, zawsze dobrze chronieni Nie ma żadnych ograniczeń w stosowaniu bielizny na okres. Możesz z nich korzystać w czasie wolnym, w pracy lub na wakacjach. Poza krwią okresową, wchłania również pot i inne płyny oraz niezawodnie je zamyka. Ponieważ materiał jest chłonny, daje ci poczucie bezpieczeństwa podczas uprawiania sportu. Po użyciu możesz wyprać majtki w zimnej wodzie, wysuszyć je na powietrzu i użyć ponownie. Dzięki temu stanowią wygodną, trwałą i przyjazną dla środowiska alternatywę dla tamponów i jednorazowych podpasek. Nie tylko zmniejszasz ilość odpadów, ale także oszczędzasz pieniądze dzięki ich długiej żywotności. Higiena i świeżość na bazie chlorku srebra (biocyd aktywny zgodnie z listą artykułów 95) Warstwy chłonne produktów SELENACARE są wyposażone w antybakteryjne i biobójcze wykończenie ochronne SILVERPLUS® firmy RUDOLF GROUP. Zapobiega rozmnażaniu się bakterii powodujących nieprzyjemny zapach. SILVERPLUS® jest wiodącą technologią opartą na jonach srebra i posiada certyfikat OEKO-TEX® Standard 100. OEKO-TEX gwarantuje, że wszystkie składniki zostały przetestowane pod kątem obecności substancji szkodliwych i że produkt jest nieszkodliwy dla zdrowia.
Zrównoważone produkty menstruacyjne mogą pomóc
Dieta dopasowana do cyklu to dobry sposób, by zapobiegać dolegliwościom lub je łagodzić. Ale również wybór odpowiedniego produktu higienicznego sprawia, że miesiączka staje się łatwiejsza. W obliczu rosnącego zanieczyszczenia środowiska i problemu plastiku w oceanach produktów jednorazowych nie da się już usprawiedliwić z czystym sumieniem. Na szczęście istnieje dziś wiele zrównoważonych alternatyw, między innymi: bielizna menstruacyjna, kubeczki menstruacyjne, wielorazowe podpaski & wkładki higieniczne.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o kubeczkach menstruacyjnych, polecamy nasze artykuły „Kubeczek menstruacyjny dla początkujących: wszystko, co musisz wiedzieć przed pierwszym razem” oraz „5 zalet kubeczka menstruacyjnego”. Więcej o bieliźnie menstruacyjnej przeczytasz w naszych artykułach „Bielizna menstruacyjna po raz pierwszy: przewodnik dla początkujących” lub „8 zalet bielizny menstruacyjnej”.
Inni czytają również
The Hymen – What Is It Actually? And What's Really True?
Sex Without a Condom – Conscious, Close and Honest
