Connaissance du cycle · 9 min de lecture
Alimentation et cycle : comment votre assiette influence vos règles
Lorsque vos hormones sont en équilibre, vous vivez votre cycle de façon sereine et régulière. Au moment de l'ovulation, l'hypophyse libère davantage d'œstrogènes (la principale hormone sexuelle féminine), tandis que pendant les règles, c'est la progestérone qui est produite en plus grande quantité. Mais le corps n'est pas le seul à changer durant cette période : sur le plan émotionnel aussi, nous traversons souvent de véritables montagnes russes de sentiments, de pensées et d'humeurs. Quel rôle joue l'alimentation dans tout cela et à quels aliments prêter attention selon la phase de votre cycle – nous vous expliquons tout.
L'alimentation & votre cycle
Des envies irrésistibles ? Comment votre cycle influence votre appétit
Vous l'avez sûrement remarqué : selon la phase de votre cycle, vous avez plus ou moins faim et, surtout, vous n'avez pas envie des mêmes choses. De quoi votre corps a-t-il besoin ? Qu'est-ce qui vous fait envie ? Pendant les règles, la plupart des personnes se tournent assez intuitivement vers le chocolat. Notre corps sait exactement ce qu'il lui faut pour nous donner force et énergie. Le cacao contenu dans le chocolat est un véritable allié : il regorge de nutriments comme le magnésium (antispasmodique) et le fer (qui participe à la formation du sang).
Il fournit également à notre système nerveux des acides aminés qui participent à la libération de la sérotonine, l'hormone du bonheur. Mais attention – tous les chocolats ne se valent pas. C'est bien le cacao qui compte : plus le chocolat est cru, noir et donc amer, mieux c'est. Le sucre raffiné, lui, a exactement l'effet inverse et freine l'assimilation des nutriments.
Le cycle menstruel
Un jour, vous soulèveriez des montagnes ; quelques jours plus tard, vous préféreriez rester au lit. Aborder son cycle et son corps avec bienveillance est essentiel pour se sentir bien. Nous avons donc regardé de plus près de quels nutriments le corps a besoin, en quelle quantité et à quelle phase du cycle. Le cycle, c'est bien plus que les règles mensuelles. Dans son ensemble, il dure en moyenne 25 à 35 jours. Il est différent pour chaque personne menstruée, mais il se compose toujours de trois phases. Vous découvrirez par exemple ici comment calculer votre cycle.
La bonne alimentation pour votre cycle
Comment l'alimentation influence votre cycle
Une alimentation adaptée contribue à un cycle sans douleur. Mais comme nous le disions en introduction, le cycle n'exige pas seulement un effort physique : il sollicite aussi le mental. Corps et esprit devraient donc être en harmonie. Lorsque cet équilibre est rompu, des troubles du cycle apparaissent – on parle aussi de syndrome prémenstruel (SPM) : saignements très abondants ou très légers, crampes, nausées, douleurs (notamment dans la poitrine), fringales et sautes d'humeur.
Phase 1 / jours 1-12 : après les règles et jusqu'à l'ovulation
De la fin de vos règles jusqu'à l'ovulation suivante, votre corps déborde d'énergie. Vous le remarquerez vous-même : vous êtes plus endurante, votre peau est nette et vous vous sentez bien. Après les règles et jusqu'à l'ovulation, votre corps a surtout besoin d'acide folique, de zinc, de sélénium, d'enzymes, de vitamines A & C et de protéines. Vous trouverez tout cela avant tout dans les légumineuses, mais aussi dans certains fruits comme les fraises, les abricots et les oranges, dans les carottes, ou encore dans les algues, les graines de pavot et les graines de courge.
Pendant cette période, votre corps se prépare à une éventuelle grossesse. Le taux d'œstrogènes augmente et la muqueuse utérine s'épaissit. Les aliments probiotiques – yaourt, kéfir ou fromage, ou leurs alternatives véganes comme les légumes lactofermentés, la choucroute ou les produits à base de soja tels que le tempeh, le kimchi ou le miso – aident votre corps à mieux métaboliser les hormones.
Phase 2 / jours 12-14 : de l'ovulation au dernier jour des règles
Le follicule éclate et libère l'ovule dans la trompe de Fallope. Le corps l'achemine ensuite le long de celle-ci en direction de l'utérus. Si aucune fécondation n'a lieu dans la trompe, l'ovule meurt en l'espace de 24 heures. Si aucun ovule fécondé ne s'implante, le corps jaune commence à se dégrader. Le taux de progestérone chute alors, la muqueuse utérine se détache et les saignements commencent. Attention – c'est le moment où les envies d'aliments peu sains sont les plus fortes. Sautes d'humeur, fringales et crampes ne sont pas rares. Le corps réclame maintenant surtout du fer, du potassium, du calcium et du magnésium. Évitez pendant cette période un excès de protéines, de produits carnés, de sucre, de farine blanche et d'alcool. Les salades de feuilles amères, le fenouil, les salsifis noirs, les patates douces, l'ananas, les canneberges, le raisin noir, les graines de tournesol et le sésame apportent un bon équilibre. L'anis, le fenouil, la cardamome, le piment et le gingembre soutiennent votre digestion.
Phase 3 / jours 14-30 : seconde moitié du cycle (juste avant les prochaines règles)
C'est la « phase critique », car juste avant les prochaines règles, les troubles typiques sont les plus fréquents – tension dans la poitrine, ballonnements, manque d'entrain, fatigue, irritabilité. Si cela vous parle, nous pouvons vous rassurer : 3 femmes sur 4 sont concernées. Une alimentation adaptée peut vous aider. Pendant cette période, veillez particulièrement à un apport suffisant en calcium et à une alimentation riche en vitamines B et en oméga-3. Évitez les aliments acidifiants, renoncez autant que possible à l'alcool, au café, au cola et aux boissons énergisantes, et faites attention à ne pas consommer trop de sel. Il s'en cache beaucoup, surtout dans les plats préparés et les snacks salés. Si vous avez tendance à avoir la peau à imperfections, veillez à un apport suffisant en vitamine A.
Conseils alimentaires pendant vos règles
Quels aliments privilégier pendant les règles et lesquels éviter ?
Une alimentation équilibrée est bien sûr importante en toutes circonstances, mais certains nutriments peuvent influencer positivement votre équilibre hormonal au fil des phases du cycle et soutenir votre corps. Alors que vous pouvez consommer beaucoup de protéines de la fin de vos règles jusqu'à l'ovulation suivante, veillez à en limiter la quantité dans la période qui suit. Dans l'idéal, renoncez alors complètement aux protéines animales.
Que manger pour réguler son cycle ?
Donnez à votre corps ce dont il a besoin. Certains nutriments peuvent le soutenir aux différentes phases de votre cycle. Plats sucrés ou salés – c'est vous qui décidez de ce qui vous fait envie. Le tableau ci-dessous vous donne un aperçu des nutriments qui comptent. Ces nutriments vous accompagnent au fil des phases de votre cycle
| De la fin des règles à l'ovulation | |
|---|---|
| Acide folique | Légumes verts comme le chou frisé, les petits pois, les choux de Bruxelles, le brocoli, les épinards, les salades & les légumineuses, les fruits à coque, les oranges, les griottes, les germes, le germe de blé, les produits complets, les pommes de terre, les tomates, la betterave rouge, les œufs |
| Vitamine C | Poivrons, cassis, agrumes, persil & cresson alénois, chou frisé, épinards, chou, brocoli, fenouil |
| Vitamine A | Légumes jaunes & verts comme les carottes, les courges, le chou frisé, la mâche, les épinards, les abricots |
| Zinc | Viande & poisson, produits laitiers, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque. |
| De l'ovulation à la fin des règles | |
| Fer | Avoine, son de blé, graines de courge, sésame, légumineuses, graines de lin, lentilles, quinoa, pistaches, persil |
| Potassium | Bananes, abricots, carottes, avocat, tomates, chou-rave, pommes de terre, choux de Bruxelles, poivrons, champignons, fruits secs, fruits à coque, chocolat noir, concentré de tomates |
| Calcium | Lait de vache, yaourt, fromage, légumes verts comme les épinards, le brocoli, le chou frisé, la roquette, le fenouil, le poireau |
| Acides gras oméga-3 | Graines de lin & huile de lin, noix & huile de noix, hareng, saumon, thon, graines de soja, olives & huile d'olive |
Que faire contre les douleurs de règles ?
Comment soulager les douleurs pendant vos règles ?
Les crampes et les douleurs dans le bas-ventre surviennent le plus souvent lorsque la muqueuse se détache de la paroi utérine. Les muscles de l'utérus se contractent alors puis se relâchent selon un rythme irrégulier.
Selon la qualité de l'apport en nutriments pendant cette période, votre corps gère mieux ou moins bien la situation. Plutôt que de prendre immédiatement un antidouleur, vous pouvez aussi essayer d'atténuer les troubles grâce à une alimentation adaptée ou en utilisant des produits menstruels sans substances chimiques. L'activité physique, la chaleur et l'arrêt du tabac ont eux aussi un effet apaisant. Vous trouverez d'autres conseils dans notre article « Que faire contre les douleurs de règles ? »
Tenez un journal de cycle
Si les troubles pendant vos règles sont chez vous la règle plutôt que l'exception, nous vous conseillons de tenir un journal de cycle. Notez-y comment vous vous sentez, ainsi que vos troubles et symptômes. En les comparant à votre alimentation, il devient bien plus simple d'identifier ce qui pourrait poser problème ou ce qui manque à votre corps, et d'agir concrètement. Évitez les mauvaises habitudes
Un stress important et l'alcool sont tout aussi néfastes qu'un manque d'activité physique ou de sommeil. N'ignorez donc pas vos besoins personnels et demandez-vous ce que votre corps essaie de vous dire. Lui manque-t-il quelque chose ? Et si oui, quoi ? Savoir dans quelle phase de votre cycle vous vous trouvez vous aide à mieux comprendre vos ressentis et vos envies.
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