Conocimiento sobre el ciclo · 9 min de lectura
Alimentación y ciclo: cómo influye en tu menstruación
Cuando tus hormonas están en equilibrio, vives tu ciclo de forma tranquila y regular. Con la ovulación, la hipófisis libera más estrógenos (la hormona sexual femenina más importante), mientras que durante la menstruación se produce más progesterona. Pero en esos días no solo cambia el cuerpo: en el plano emocional también solemos vivir una auténtica montaña rusa de sentimientos, pensamientos y estados de ánimo. Qué papel juega aquí la alimentación y a qué alimentos conviene prestar atención en cada fase de tu ciclo: te lo contamos ahora.
La alimentación & tu ciclo
¿Antojos? Así influye tu ciclo en el apetito
Seguro que ya lo has notado: según la fase del ciclo en la que estés, tienes más o menos hambre y, sobre todo, te apetecen cosas distintas. ¿Qué te pide el cuerpo? ¿Qué se te antoja? Durante la regla, la mayoría de las personas recurre casi por intuición al chocolate. Nuestro cuerpo sabe exactamente qué necesita para darnos fuerza y energía. El cacao del chocolate es todo un aliado: está repleto de nutrientes como el magnesio (antiespasmódico) y el hierro (que contribuye a la formación de la sangre).
Además, aporta a nuestro sistema nervioso aminoácidos que participan en la liberación de la serotonina, la hormona de la felicidad. Pero cuidado: no todos los chocolates son iguales. Lo que cuenta de verdad es el cacao, así que cuanto más crudo, más negro y, por tanto, más amargo sea el chocolate, mejor. El azúcar refinado tiene justo el efecto contrario e impide la absorción de los nutrientes.
El ciclo menstrual
Un día moverías montañas y, apenas unos días después, preferirías quedarte en la cama. Tratar tu ciclo y tu cuerpo con atención es importante para tu bienestar. Por eso hemos analizado de cerca qué nutrientes necesita el cuerpo, en qué cantidad y en qué fase del ciclo. El ciclo es mucho más que la regla mensual. En conjunto dura entre 25 y 35 días de media. Es distinto en cada persona que menstrúa, pero en todas se compone de tres fases. Puedes descubrir aquí, por ejemplo, cómo calcular tu ciclo.
La alimentación adecuada para tu ciclo
Cómo influye la alimentación en tu ciclo
Una alimentación adecuada contribuye a un ciclo sin dolor. Pero, como decíamos al principio, el ciclo no supone solo un esfuerzo físico, sino también mental. Por eso cuerpo y mente deberían estar en armonía. Cuando ese equilibrio se rompe, aparecen las molestias del ciclo – también conocidas como síndrome premenstrual (SPM) – : sangrados muy abundantes o muy escasos, calambres, náuseas, dolores (también en el pecho), antojos y cambios de humor.
Fase 1 / días 1-12: desde el final de la regla hasta la ovulación
Desde que termina la regla hasta la siguiente ovulación, tu cuerpo está lleno de energía. Lo notarás tú misma: aguantas más, tu piel se ve limpia y te sientes a gusto contigo misma. Desde el final de la menstruación hasta la ovulación, tu cuerpo necesita sobre todo más ácido fólico, zinc, selenio, enzimas, vitaminas A & C y proteínas. Todo ello lo encontrarás principalmente en las legumbres, pero también en frutas como las fresas, los albaricoques y las naranjas, en las zanahorias o en las algas, las semillas de amapola y las pipas de calabaza.
Durante este tiempo, tu cuerpo se prepara para un posible embarazo. El nivel de estrógenos sube y el endometrio se engrosa. Los alimentos probióticos – el yogur, el kéfir o el queso, o sus alternativas veganas como las verduras fermentadas, el chucrut o los productos de soja tipo tempeh, kimchi o miso – ayudan a tu cuerpo a procesar mejor las hormonas.
Fase 2 / días 12-14: desde la ovulación hasta el último día de la regla
El folículo se rompe y libera el óvulo hacia la trompa de Falopio. El cuerpo lo transporta por ella en dirección al útero. Si no se produce la fecundación en la trompa, el óvulo muere en un plazo de 24 horas. Si no se implanta ningún óvulo fecundado, el cuerpo lúteo empieza a degradarse. El nivel de progesterona desciende, el endometrio se desprende y comienza el sangrado menstrual. Aviso: es entonces cuando más fuertes son los antojos de cosas poco saludables. Los cambios de humor, las ganas de picar y los calambres no son raros. Ahora el cuerpo pide sobre todo hierro, potasio, calcio y magnesio. Evita durante estos días el exceso de proteínas, los productos cárnicos, el azúcar, la harina blanca y el alcohol. Las ensaladas de hoja amarga, el hinojo, la escorzonera, el boniato, la piña, los arándanos rojos, la uva negra, las pipas de girasol y el sésamo aportan un buen equilibrio. El anís, el hinojo, el cardamomo, el chile y el jengibre favorecen la digestión.
Fase 3 / días 14-30: segunda mitad del ciclo (justo antes de la siguiente regla)
Es la «fase crítica», porque justo antes del siguiente sangrado es cuando aparecen con más frecuencia las molestias típicas – tensión en el pecho, hinchazón, desgana, cansancio, irritabilidad. Si te suena, podemos tranquilizarte: 3 de cada 4 mujeres lo experimentan. Una buena alimentación puede ayudarte. Durante estos días, presta especial atención a un aporte suficiente de calcio y a una dieta rica en vitaminas del grupo B y en omega-3. Evita los alimentos acidificantes, renuncia en lo posible al alcohol, el café, la cola y las bebidas energéticas, y procura no consumir demasiada sal. Hay mucha escondida, sobre todo, en los platos preparados y en los aperitivos salados. Si tiendes a tener imperfecciones en la piel, asegúrate de tomar suficiente vitamina A.
Consejos de alimentación durante la regla
¿Qué alimentos debo tomar durante la regla y cuáles evitar?
Una alimentación equilibrada es importante en general, por supuesto, pero determinados nutrientes pueden influir positivamente en tu equilibrio hormonal durante las fases del ciclo y apoyar a tu cuerpo. Mientras que desde el final de la regla hasta la siguiente ovulación conviene tomar bastante proteína, en el periodo posterior es mejor no excederse. Lo ideal es prescindir por completo de la proteína animal en esa fase.
¿Qué comer para regular el ciclo?
Dale a tu cuerpo lo que necesita. Ciertos nutrientes pueden servirle de apoyo en las distintas fases del ciclo. Platos dulces o salados – tú decides qué te apetece. La siguiente tabla te ofrece una visión general de los nutrientes que cuentan. Estos nutrientes te acompañan a lo largo de las fases de tu ciclo
| Del final de la regla a la ovulación | |
|---|---|
| Ácido fólico | Verduras verdes como la col rizada, los guisantes, las coles de Bruselas, el brócoli, las espinacas, las ensaladas & las legumbres, los frutos secos, las naranjas, las guindas, los germinados, el germen de trigo, los productos integrales, las patatas, los tomates, la remolacha, los huevos |
| Vitamina C | Pimiento, grosellas negras, cítricos, perejil & mastuerzo, col rizada, espinacas, col, brócoli, hinojo |
| Vitamina A | Verduras amarillas & verdes como zanahorias, calabazas, col rizada, canónigos, espinacas, albaricoques |
| Zinc | Carne & pescado, productos lácteos, cereales integrales, legumbres, frutos secos. |
| De la ovulación al final de la regla | |
| Hierro | Avena, salvado de trigo, pipas de calabaza, sésamo, legumbres, semillas de lino, lentejas, quinoa, pistachos, perejil |
| Potasio | Plátanos, albaricoques, zanahorias, aguacate, tomates, colinabo, patatas, coles de Bruselas, pimiento, setas, fruta deshidratada, frutos secos, chocolate negro, concentrado de tomate |
| Calcio | Leche de vaca, yogur, queso, verduras verdes como espinacas, brócoli, col rizada, rúcula, hinojo, puerro |
| Ácidos grasos omega-3 | Semillas de lino & aceite de lino, nueces & aceite de nuez, arenque, salmón, atún, semillas de soja, aceitunas & aceite de oliva |
¿Qué ayuda contra los dolores menstruales?
¿Qué puedes hacer contra el dolor durante la regla?
Los calambres y los dolores en el bajo vientre aparecen sobre todo cuando el endometrio se desprende de la pared uterina. Los músculos del útero se contraen y se relajan entonces con un ritmo irregular.
Según lo bien que tu cuerpo esté abastecido de nutrientes en esos días, llevará mejor o peor la situación. En lugar de recurrir directamente a un analgésico, también puedes intentar aliviar las molestias con la alimentación adecuada o utilizando productos menstruales libres de sustancias químicas. El ejercicio, el calor y dejar de fumar también tienen un efecto calmante. Encontrarás más consejos en nuestro artículo «¿Qué ayuda contra los dolores menstruales?»
Lleva un diario del ciclo
Si las molestias durante la regla son lo habitual para ti, te recomendamos llevar un diario del ciclo. Anota cómo te sientes, así como tus molestias y síntomas. Al compararlo con tu alimentación resulta mucho más fácil identificar qué podría estar causando los problemas o qué le falta a tu cuerpo, y trabajar activamente en ello. Evita los hábitos poco saludables
Mucho estrés y alcohol son tan perjudiciales como poco ejercicio o poco sueño. Así que no ignores tus necesidades personales y pregúntate qué intenta decirte tu cuerpo. ¿Le falta algo? Y si es así, ¿el qué? Saber en qué fase del ciclo te encuentras te ayuda a entender mejor tus emociones y tus antojos.
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Si quieres saber más sobre las copas menstruales, te recomendamos nuestros artículos «La copa menstrual para principiantes: todo lo que necesitas saber para la primera vez» y «5 ventajas de la copa menstrual». Sobre la ropa interior menstrual encontrarás más información en nuestros artículos «Ropa interior menstrual por primera vez: la guía para principiantes» o «8 ventajas de la ropa interior menstrual».
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